SO_>Уж лучше с пульсометром, чем с секундомером и вычислениями на ходу.
Какие еще вычисления? Выбежал, нажал кнопку, прибежал — нажал еще раз. Вычислять не надо, надо просто знать, сколько по времени бегал.
SO_>Н — носок.Сложенный пополам, его можно заталкивать в просвет между браслетом и рукой, пережима сосудов не происходит, часы не спадают
Гениально.
Но.
Зачем, если есть хорошо работающий прибор — нагрудный пульсометр? И стоит копейки, и не требует дорогих спортивных часов.
T>У меня несколько знакомых пробовали начать бегать и бросили из-за начавшихся проблем с суставами. Рекомендация новичкам сначала научиться долго бежать на 120 дается не для предотвращения проблем с перетренерованностью ссс, а для предотвращения таких вот проблем с суставами.
Я же дал три ссылки.
По второй как раз обсуждение "предотвращения проблем с суставами". И четкое объяснение опасности выданного тобой заблуждения про "научиться долго бежать на 120".
Дело в том, что суставы убиваются не высоким пульсом, а избытком объемов. То есть "долго бежать" для суставов вредно, а бежать на высоком пульсе — нет. Более того, поддержание высокого каденса (при узком шаге) ведет к повышению среднего пульса.
T> Тут идея в том, что к тому времени, когда человек научится 40 минут-час бежать на 120ти у него безопасно укрепятся суставы, связки и уйдет лишний жир. После этого уже можно увеличивать нагрузку.
А это вообще ужасная рекомендация. Чтобы ССС прокачалась так, что человек мог бы бежать час на 120, нужны запредельнейшие объемы, которые гарантированно убьют колени и связки. Разве что только эти объемы делать не беговыми, а плавательными и велосипедными. Но тогда не будет достигнута цель "укрепить связки".
T>
T>Какой смысл требовать с новичка «бежать с пульсом 120», если даже быстрый шаг вызывает подъем частоты сердечных сокращений выше заданной границы?
T>Значит пусть ходит быстрым шагом, бегать ему еще рано.
Если ССС не нагружать, она не будет прокачиваться. Читайте книги по подготовке марафонцев и бегунов: наибольший тренировочный эффект дают тренировки в зоне ПАНО. Что для большинства людей нашего возраста транслируется в 155-165 уд/мин.
Чтобы не убить связки и колени, которые не готовы к объемам, нужно эти самые беговые объемы по возможности минимизировать. Но проводить с пользой, прокачивая ССС. Что, собственно, и делает подавляющее большинство. А прогуливаясь десятками часов в неделю на пульсе 120 добьется только того, что суставы и связки не выдержат нагрузки и выдатут букет проблем — ITB, пателлофеморальный синдром и т.п..
T>Бежать надо максимально медленно (прямо со скоростью пешехода), но долго (час-полтора) и регулярно
Прежде чем давать такие рекомендации, стоит их хотя бы самому попробовать выполнить. Дабы убедиться, что они не работают, и перестать давать вредные советы.
1. Долгий бег — большой объем, обычно еще и на низком каденсе. То есть огромная нагрузка на неподготовленные суставы и связки. Прямая дорога к физиотерапевту — лечить ITB и колени.
2. При этом все равно эффект достигнут не будет Т.к. чтобы прокачать ССС, нужны не только длительные нагрузки, но и работа в темповой зоне (более того, именно такая работа дает наибольший эффект на развитие ССС).
Если хочется сделать большие объемы — лучше делать это не бЕгом, а плаванием (или велосипедом, но только при условии, что велосипед будет очень хорошо подогнан, суть bike fit сделан профессионалом).
Здравствуйте, SkyDance, Вы писали:
SD>1. Долгий бег — большой объем, обычно еще и на низком каденсе. То есть огромная нагрузка на неподготовленные суставы и связки. Прямая дорога к физиотерапевту — лечить ITB и колени.
Ага. Мне физотерапевт и советовал бегать не более получаса для начала. Но "начало" уже давно прошло и полумарафон я успешно осилил.
SD>2. При этом все равно эффект достигнут не будет Т.к. чтобы прокачать ССС, нужны не только длительные нагрузки, но и работа в темповой зоне (более того, именно такая работа дает наибольший эффект на развитие ССС).
Темповая зона есть -10% от максимального heart rate? Тогда я примерно в этой зоне и бегаю. Ну может чуть выше.
Не очень понимаю смысл прикладывать тренировку спортсменов сборной СССР в ветке программиста. Это типа минимум что я должен плавать, остальное зашквар? Может ещё помолодеть лет на 25 и обколоться анаболиками и гормонами роста?
Здравствуйте, ned, Вы писали:
ned>Ага. Мне физотерапевт и советовал бегать не более получаса для начала. Но "начало" уже давно прошло и полумарафон я успешно осилил.
Это сколько? Зачем был нужен физиотерапевт, если ты такой крутой уокер? Или так было не всегда?
ned>Темповая зона есть -10% от максимального heart rate? Тогда я примерно в этой зоне и бегаю. Ну может чуть выше.
Heart rate это то, что тебе дают часы? Я просто никогда не задумывался о heart rate, и с учётом что бег не люблю и бегал, когда бегал, по кромке воды на пляже, проблема была лишь в недостатке кислорода для ножных мышц и только это ограничивало скорость.
Inho бегать по беговым дорожкам гораздо легче чем по песку, но колени убиваются, и мышцы не так хорошо прокачиваются. Плюс по песку сбивается ритм дыхания, не знаю это хорошо или нет- но не забадывает монотонность когда нагрузка чередуется с всплесками нагрузки.
ned>Ага. Мне физотерапевт и советовал бегать не более получаса для начала.
Правильно советовал.
Если очень хочется увеличить объемы — это тоже можно, но не надо забывать о "правиле 10%": каждую неделю объем (длительность х интенсивность) не должен увеличиваться больше чем на 10%. И каждые 3-4 недели нужно давать чуть отдыха (снижая объем вполовину).
ned>Темповая зона есть -10% от максимального heart rate? Тогда я примерно в этой зоне и бегаю. Ну может чуть выше.
Под темповой зоной понимают зону между аэробным (вентиляторным) и анаэробным (ПАНО) пределом. Прямого соотношения (в процентах) быть не может, т.к. пределы зависят от тренированности.
Иногда темповую зону делят на "нижнюю темповую" (~130-145 уд/мин) и "верхнюю" (145-165), потому что они тоже развивают слегка разные подсистемы.
В качестве разминки я бы пожалуй порекомендовал прочитать "Библию Триатлета" Джо Фрила.
Чуть более 21 км. В этом году попробую пробежать полный 42 км.
Тё>Зачем был нужен физиотерапевт, если ты такой крутой уокер? Или так было не всегда?
Я только год назад бегать регулярно начал. До этого только активные виды спорта. Допрыгался до PFPS https://en.wikipedia.org/wiki/Patellofemoral_pain_syndrome . Физотерапевт прописал бег, приседания и прочее для укрепления мышц коленного сустава. С футболом/волейболом пришлось завязать.
Тё>Inho бегать по беговым дорожкам гораздо легче чем по песку, но колени убиваются, и мышцы не так хорошо прокачиваются. Плюс по песку сбивается ритм дыхания, не знаю это хорошо или нет- но не забадывает монотонность когда нагрузка чередуется с всплесками нагрузки.
Я по травке стараюсь бегать. У меня рядом три стадиона. В дождь по дорожке. Иногда по велотреку (1.5 км). Тоже рядом с домом.
SD>Дело в том, что суставы убиваются не высоким пульсом, а избытком объемов. То есть "долго бежать" для суставов вредно, а бежать на высоком пульсе — нет. Более того, поддержание высокого каденса (при узком шаге) ведет к повышению среднего пульса.
Это не так. Суставы убиваются и высоким пульсом (каждый удар сильнее) и большими объемами. Сильнее всего суставы убьются при больших объемах на высоком пульсе.
SD>А это вообще ужасная рекомендация. Чтобы ССС прокачалась так, что человек мог бы бежать час на 120, нужны запредельнейшие объемы, которые гарантированно убьют колени и связки. Разве что только эти объемы делать не беговыми, а плавательными и велосипедными. Но тогда не будет достигнута цель "укрепить связки".
Нужны не объемы, а время. Объемы как раз будут маленькими, так как скорость при этом пешеходная, минут по 9-10 на километр.
SD>Если ССС не нагружать, она не будет прокачиваться. Читайте книги по подготовке марафонцев и бегунов: наибольший тренировочный эффект дают тренировки в зоне ПАНО. Что для большинства людей нашего возраста транслируется в 155-165 уд/мин.
Тут не идет речь о подготовки атлетов, тут речь о подготовки человека, который 20 лет сидел на стуле и решил побегать. Для такого человека регулярная длительная нагрузка с чсс 120 дает значительный тренировочный эффект.
SD>Чтобы не убить связки и колени, которые не готовы к объемам, нужно эти самые беговые объемы по возможности минимизировать. Но проводить с пользой, прокачивая ССС. Что, собственно, и делает подавляющее большинство. А прогуливаясь десятками часов в неделю на пульсе 120 добьется только того, что суставы и связки не выдержат нагрузки и выдатут букет проблем — ITB, пателлофеморальный синдром и т.п..
Это бред. У меня несколько знакомых поимели серьезные проблемы с коленями после коротких пробежек (по 20-30) минут на пульсе 140-150. При этом я не слышал, что бы у кого-то начались проблемы после регулярных часовых прогулок быстрым шагом либо от "бега" на скорости 10 минут.
Здравствуйте, ned, Вы писали:
ned>Чуть более 21 км. В этом году попробую пробежать полный 42 км.
Ого.
ned>Я только год назад бегать регулярно начал. До этого только активные виды спорта. Допрыгался до PFPS https://en.wikipedia.org/wiki/Patellofemoral_pain_syndrome . Физотерапевт прописал бег, приседания и прочее для укрепления мышц коленного сустава. С футболом/волейболом пришлось завязать.
Это ж runner syndrome, т.е. болезнь бегунов. Оно и прыгать вредно, а мне надо прокачивать скакалку, чтоб 15 минут за один присест.
Тё>>Inho бегать по беговым дорожкам гораздо легче чем по песку, но колени убиваются, и мышцы не так хорошо прокачиваются. Плюс по песку сбивается ритм дыхания, не знаю это хорошо или нет- но не забадывает монотонность когда нагрузка чередуется с всплесками нагрузки.
ned>Я по травке стараюсь бегать. У меня рядом три стадиона. В дождь по дорожке. Иногда по велотреку (1.5 км). Тоже рядом с домом.
Понятно. У меня и футбольное поле, и велосипедная дорожка рядом. Но просто бег не нравился никогда, особенно монотонный. Колени тоже не железные (бегать по дорожке).
Здравствуйте, SkyDance, Вы писали:
SD>1. Долгий бег — большой объем,
Нет, это не так.
SD>1 обычно еще и на низком каденсе.
Прежде чем голословно говорить, ты попробуй побежать 10 минут на километр с низким каденсом, тебе тогда придется стоять и зависать на каждой ноге между прыжками
SD>2. При этом все равно эффект достигнут не будет Т.к. чтобы прокачать ССС, нужны не только длительные нагрузки, но и работа в темповой зоне (более того, именно такая работа дает наибольший эффект на развитие ССС).
Наибольший тренировочный эффект нужен атлетам, которые и так уже очень сильно тренерованы и у которых иначе вообще никакого прогресса не будет.
SD>Если хочется сделать большие объемы — лучше делать это не бЕгом, а плаванием (или велосипедом, но только при условии, что велосипед будет очень хорошо подогнан, суть bike fit сделан профессионалом).
Это очень вредный совет для бегуна, так как плаванье и велосипед прокачают ссс, но суставы останутся слабыми и не будут в своем развитии соответствовать ссс. Когда такой человек побежит, он сможет легко бежать долго и быстро, но колени как были слабыми, так такими и остались, и умрут они гораздо быстрее.
T>Это не так. Суставы убиваются и высоким пульсом (каждый удар сильнее) и большими объемами.
Что-что?
"Убивающиеся пульсом суставы"? Я все правильно прочитал?
T> Сильнее всего суставы убьются при больших объемах на высоком пульсе.
Это явно ошибочное заявление. Пульс — работа ССС (сердечно-сосудистой системы). Суставам, напротив, легче, когда ССС прокачивает _больше_ крови.
Далее, объем — по определению — интенсивность * длительность. Высокий пульс — признак высокой интенсивности, но не длительности.
Суммарная нагрузка на суставы определяется как количество ударов * поглощенную энергию, суть количество сделанных шагов на ускорение торможения (в двух плоскостях), умноженное на вес. Чем больше весит бегун и чем жестче он хлопается оземь, тем больше это ускорение.
Чтобы снизить ударную нагрузку, применяют целый комплекс мер.
1. Изменить технику приземления. В первую очередь — перестать бУхаться на пятку.
2. Снизить жесткость беговой поверхности (бегать по травяному полю, а не по асфальтовой, или того хуже, бетонной, дороге).
3. Добавить амортизацию с помощью обуви.
4. (очевидная) снизить вес бегуна.
Но самый простой способ снизить суммарную нагрузку — просто уменьшить длительность. Если сделать 5000 шагов вместо 10000, объем ударной нагрузки на суставы будет вдвое меньше. Разумеется, тренировочный эффект (в смысле "прокачки ССС") будет ниже. И для компенсации этого снижения можно увеличить интенсивность.
Что еще важнее, попытки бегать на низком пульсе, когда ССС еще не готова, приведут к тому, что для удержания этого самого низкого пульса бегун будет снижать каденс! А это, в свою очередь, приведет к _увеличению_ ударной нагрузки на каждый шаг. Что вкупе с большой длительностью ведет к гарантированным проблемам с суставами и связками (коленями и ахиллом в первую очередь).
Тема, вообще, очень обширная и непростая.
Для затравки рекомендую обратить внимние на такие продукты как RunScribe. Я относительно недавно обзавелся двумя подами RunScribe Pro, и, на мое удивление, использование в качестве инструмента оценки техники бега — бесценно.
Обзор один, у меня, правда, старый вариант, ибо когда покупал, не был уверен в полезности прибора.
T>Нужны не объемы, а время. Объемы как раз будут маленькими, так как скорость при этом пешеходная, минут по 9-10 на километр.
Теория хорошая, но не работает. Напоминает "секту Парнякова" с безумием типа "теста 120 на 30" и прочие занятные "рекомендации". Которые, конечно, имеют право на жизнь, но направлены исключительно на тех, "кому за 50". Иными словами, на людей с проблемами в ССС. Немолодым. Кому бегать на высоком пульсе противопоказано и даже опасно (в силу разных причин, в первую очередь из-за ненулевой вероятности отрыва холестериновых бляшек и прочей хни).
Для более-менее здорового человека возрастом до 40 лет эта секта не подходит.
T>Тут не идет речь о подготовки атлетов, тут речь о подготовки человека, который 20 лет сидел на стуле и решил побегать. Для такого человека регулярная длительная нагрузка с чсс 120 дает значительный тренировочный эффект.
Для любого, хоть 20 лет на стуле, хоть 0, хоть 50, тренировочный эффект одинаков — при условии занятий в одинаковых пульсовых зонах. Как я уже писал в том цикле заметок, на первоначальных этапах (да и не только) ограничения будут идти не от ССС, а от суставов и связок. Если не хочется поиметь проблемы с коленями, следует ограничивать объемы. А чтобы при этом получать сколь-нибудь заметный эффект — интенсивность следует держать достаточно высокой.
И, в четвертый раз повторю, если очень хочется аэробных объемов — выполняй их не бЕгом, а другими видами. Плаванием, велосипедом, лыжами.
T>Это бред. [У меня несколько знакомых поимели серьезные проблемы с коленями после коротких пробежек (по 20-30) минут на пульсе 140-150.
Представь, что с ними было бы, если бы они сделали пробежки по 40-60 минут (независимо от пульса). Представил? Да их "серьезные" проблемы показались бы им детскими шалостями. Потому что проблемы возникают от, повторяю в последний раз, объемов.
T>При этом я не слышал, что бы у кого-то начались проблемы после регулярных часовых прогулок быстрым шагом либо от "бега" на скорости 10 минут.
Вот что в лоб, что по лбу.
"Прогулки быстрым шагом" вообще не являюстя бегом. Там нет фазы приземления (и удара, соответственно).
Но главное. Если цель — просто прокачать ССС, займись ЛЮБЫМ аэробным видом без больших ударных нагрузок (плавание, велосипед). Если же хочется заняться бЕгом — займись бЕгом. Пешеходство и "бег 10 мин/км" — пустая трата времени.
T>Это очень вредный совет для бегуна, так как плаванье и велосипед прокачают ссс, но суставы останутся слабыми и не будут в своем развитии соответствовать ссс. Когда такой человек побежит, он сможет легко бежать долго и быстро, но колени как были слабыми, так такими и остались, и умрут они гораздо быстрее.
Во, нешто до тебя дошло, почему "прогулки быстрым шагом" и прочие телодвижения в ритме "10 мин/км" не годятся?
Можно сабж использовать в тренировочной части, и снимать когда надеваю перчатки? Даст какую-то полезную инфу, типа heartrate, сколько прокачал пресс, сколько напрыгал на скакалке?
Подумалось, что с бинтом гармин не совместим, а намотать бинт между тренировочной частью и спаррингом нет времени.
Здравствуйте, SkyDance, Вы писали:
SD>Что-что? SD>"Убивающиеся пульсом суставы"? Я все правильно прочитал?
Правильно прочитал. Более высокий пульс означает более высокую скорость, а значит более длинный шаг, более высокое подпрыгивает и соответственно более сильный удар при приземлении.
T>> Сильнее всего суставы убьются при больших объемах на высоком пульсе. SD>Это явно ошибочное заявление. Пульс — работа ССС (сердечно-сосудистой системы). Суставам, напротив, легче, когда ССС прокачивает _больше_ крови.
Ну кровь то ССС прокачивает не просто так, а потому что надо дальше и выше прыгать.
SD>Далее, объем — по определению — интенсивность * длительность. Высокий пульс — признак высокой интенсивности, но не длительности.
Об этом и речь, если сделать низкую интегсивность, то и объем будет низким даже при большей длительности.
SD>Суммарная нагрузка на суставы определяется как количество ударов * поглощенную энергию, суть количество сделанных шагов на ускорение торможения (в двух плоскостях), умноженное на вес. Чем больше весит бегун и чем жестче он хлопается оземь, тем больше это ускорение.
Вот только энергия одного удара при большей интенсивности выше при одинаковом каденсе за счет более длинного шага и более высокого подскока.
SD>Если сделать 5000 шагов вместо 10000, объем ударной нагрузки на суставы будет вдвое меньше. Разумеется, тренировочный эффект (в смысле "прокачки ССС") будет ниже. И для компенсации этого снижения можно увеличить интенсивность.
По твоей логике нужно каденс сделать в два раза меньше, тогда шагов тоже будет в два раза меньше и соответственно нагрузка на колени в два раза меньше
SD>Что еще важнее, попытки бегать на низком пульсе, когда ССС еще не готова, приведут к тому, что для удержания этого самого низкого пульса бегун будет снижать каденс!
Ты уже попробовал бежать по 10 мин с низким каденсом на пятках? Ну как, получилось?
T>>Нужны не объемы, а время. Объемы как раз будут маленькими, так как скорость при этом пешеходная, минут по 9-10 на километр.
T>>Тут не идет речь о подготовки атлетов, тут речь о подготовки человека, который 20 лет сидел на стуле и решил побегать. Для такого человека регулярная длительная нагрузка с чсс 120 дает значительный тренировочный эффект.
SD>Для любого, хоть 20 лет на стуле, хоть 0, хоть 50, тренировочный эффект одинаков — при условии занятий в одинаковых пульсовых зонах.
Но вот только новичку и атлету для прогресса достаточно совсем разного тренеровочного эффекта.
SD>Как я уже писал в том цикле заметок, на первоначальных этапах (да и не только) ограничения будут идти не от ССС, а от суставов и связок.
Вот именно. Так что нет никакого смысла тренеровать ссс и гнаться за тренеровочным эффектом в отрыве от суставов и связок.
SD>Если не хочется поиметь проблемы с коленями, следует ограничивать объемы. А чтобы при этом получать сколь-нибудь заметный эффект — интенсивность следует держать достаточно высокой.
Если не хочется поиметь проблемы с коленями, следует тренеровать колени, ваш КО.
SD>И, в четвертый раз повторю, если очень хочется аэробных объемов — выполняй их не бЕгом, а другими видами. Плаванием, велосипедом, лыжами.
В восемнадцатый раз повторяю, что речь не про объемы, а скорее про подготовку скелета. Проблема в том, что ссс тренеруется быстрее скелета, отсюда и все проблемы.
SD>Представь, что с ними было бы, если бы они сделали пробежки по 40-60 минут (независимо от пульса). Представил? Да их "серьезные" проблемы показались бы им детскими шалостями. Потому что проблемы возникают от, повторяю в последний раз, объемов.
От пульса как раз очень даже зависимо. Для бега на очень низкой скорости придется делать очень коротенькие шажки, с низким подскоком, вынуждено высоким каденсом, и ногу на пятку уже при всем желании не получится поставить, физиология просто не позволит.
SD>Вот что в лоб, что по лбу. SD>"Прогулки быстрым шагом" вообще не являюстя бегом. Там нет фазы приземления (и удара, соответственно).
Фазы полета нет, но удар все равно есть, причем у людей с избыточным весом этот удар даже при ходьбе неслабый.
SD>Но главное. Если цель — просто прокачать ССС
Нет такой цели. Есть цель развивать ссс пропорционально и гармонично со скелетом.
Здравствуйте, SkyDance, Вы писали:
T>>Это очень вредный совет для бегуна, так как плаванье и велосипед прокачают ссс, но суставы останутся слабыми и не будут в своем развитии соответствовать ссс. Когда такой человек побежит, он сможет легко бежать долго и быстро, но колени как были слабыми, так такими и остались, и умрут они гораздо быстрее.
SD>Во, нешто до тебя дошло, почему "прогулки быстрым шагом" и прочие телодвижения в ритме "10 мин/км" не годятся?
SD>>"Убивающиеся пульсом суставы"? Я все правильно прочитал? T>Правильно прочитал. Более высокий пульс означает более высокую скорость, а значит более длинный шаг, более высокое подпрыгивает и соответственно более сильный удар при приземлении.
Нет, нет и еще раз нет.
Более высокий пульс означает лишь более высокий пульс, и ничего из того, что ты написал.
Напротив, почти всегда попытка бежать с низким пульсом ведет к снижению каденса. Так уж работает ССС — реже перебирать ножками требует меньше кислорода. А снижение каденса, в свою очередь, ведет к увеличению вертикальных колебаний (то, что вы называете "подпрыгиваниями"), и, разумеется, к сильному удару на приземлении.
Это все уже многократно разобрано и подтверждено как на профильных форумах, так и в литературе. Также это видно из записей тренировок в Garmin Connect. В общем, я в третий раз отсылаю к моим заметкам. Там четко и ясно сказано, над чем должен работать новичок. Вот, конкретнее. Если недостаточно информации — окей, видимо, надо еще заметку сделать, с выкладками из RunScribe, Garmin Connect и прочих онлайн-платформ.
Вообще попробуй понять, что рекомендация бежать с пульсом 120 идет _НЕ_ для сбережения связок. И если ты внимательно посмотришь видео того же Парнякова, в паре мест он там четко оговаривает — "это рекомендации для безопасного с точки зрения нагрузки на сердце начала, для тех, кому уже за 50, и для кого даже 120 уд/мин вполне могут быть близко к темповой зоне".
Иными словами, 120 — это _ТОЛЬКО_ потому, что у многих в возрасте сердечко уже совсем не то. Схватить инфаркт считается куда опаснее, чем ITB/PFS.
T>Ну кровь то ССС прокачивает не просто так, а потому что надо дальше и выше прыгать.
Да никто не заставляет тебя бежать быстрее! Напротив, речь только о том, что нужно держать _КАДЕНС_. Ну сто же раз сказано. Целая заметка по ссылке выше — вся об этом явлении. И там же четко указано: новичок вообще НЕ МОЖЕТ бежать с каденсом 180 и пульсом 120. Это просто НЕРЕАЛЬНО. И следует выбирать между низким пульсом (безопасно для сердца, отсутствие тренировочного эффекта) с высокой вероятностью травмы (низкий каденс, сильный удар) и высоким пульсом (требуется предварительная проверка у кардиолога) с безопасной для коленей техникой (и высоким каденсом, слабым ударом).
Кстати, попробуй бежать с одинаковым темпом, но с каденсом 160 и 200. Убедись, что на каденсе 200 пульс будет заметно выше.
T>Об этом и речь, если сделать низкую интегсивность, то и объем будет низким даже при большей длительности.
Не будет. Пределы изменения интенсивности не очень велики, особенно у новичка, и чаще всего укладываются в диапазон от 5 мин/км до 8 мин/км. Тогда как длительность считай ничем не ограничена.
T>Вот только энергия одного удара при большей интенсивности выше при одинаковом каденсе за счет более длинного шага и более высокого подскока.
Не надо мне приписывать фантазии про "длинный шаг и высокий подскок". Блин, да заметка даже называется — "Уже шаг!"
В который раз повторяю — пульс не имеет отношения к нагрузке на суставы и связки. Это две разные подсистемы.
T>По твоей логике нужно каденс сделать в два раза меньше, тогда шагов тоже будет в два раза меньше и соответственно нагрузка на колени в два раза меньше
Нет, это по твоей логике. Моя логика — в заметке.
T>Если не хочется поиметь проблемы с коленями, следует тренеровать колени, ваш КО.
Колени не тренируются. Есть даже мнение, что никакого укрепления связок и хрящей не происходит вовсе. Весь прогресс в "прочности" упомянутых суставов и связок идет от укрепления общего мышечного корсета: мышцы начинают удерживать как надо.
Отмечу, что эта теория выглядит вполне разумно. И подтверждается физиотерапевтами: если человек занимается *только* бегом, у него довольно быстро возникают проблемы, когда мелкие (стабилизирующие) мускулы (типа ягодичных) недоразвиты в сравнении с крупными (квадрицепсами, в частности). А это ведет к неэффективной технике бега, и далее к возможным травмам коленей и ахиллов. Тут надо скастовать ned, он, скорее всего, расскажет, какие упражнения прописал его физиотерапевт для укрепления мало задействованных в беге мышц (glutes, предполагаю, его заставили прокачивать — ибо они чаще всего недостаточно сильные и слабо контролируются бегуном).
И, конечно, тренируется техника бега — умение приземляться безударно. Но все это не будет работать, если концентрироваться на "пульсе не выше 120". Потому что для поддержания правильной техники бега производительности ССС не-атлета попросту мало. И, реально, требуется несколько лет на прокачку.
T>В восемнадцатый раз повторяю, что речь не про объемы, а скорее про подготовку скелета. Проблема в том, что ссс тренеруется быстрее скелета, отсюда и все проблемы.
Скелет _НЕ_ тренируется. Читай выше.
T>От пульса как раз очень даже зависимо. Для бега на очень низкой скорости придется делать очень коротенькие шажки, с низким подскоком, вынуждено высоким каденсом, и ногу на пятку уже при всем желании не получится поставить, физиология просто не позволит.
Эка глупость.
Для бега на низкой скорости с малым пульсом придется снижать каденс. А заодно и эффективность бега (фазу пролета). И удар будет вдвойне сильнее, потому что будет не только вертикальная, но и горизонтальная составляющая.
Будь ты поближе к силиконовой долине, я б тебе просто дал попробовать runscribe. Дабы ты увидел инструментальное подтверждение. А так... ну, в конце концов, купи ты RunScribe Pro. Всего $100 за два датчика, а данных для анализа даже больше (и полезнее!) чем с дорогущих Гарминов.
Т.к. чтобы прокачать ССС, нужны не только длительные нагрузки, но и работа в темповой зоне (более того, именно такая работа дает наибольший эффект на развитие ССС).
