AC>а в чемкардинальная разница программы? У меня самая обычная программа на массу, которую время от времени меняю.

10 повторов в тяге в отказ — на массу?

В самой базовой методологии лифтинга важны две вещи: чередование нагрузок (для новичков не циклы, а легкие и тяжелые тренировки), подсобка только для базы (никаких жимов стоя, подтягиваний — не скрещивать ужа с ежом), диапазон повторов в базе — 3-6. Причем в отказ ничего идти не должно! Только на проходках, которые новичку нафиг не нужны. Вот эти все "недотянул, но пытался, 7.5 повторов" — это все забыть как страшный сон. Лучше объема добавить, что работа в отказ.

По легким-тяжелым тренрировкам. Например, твой разовый максимум в тяге где-то порядка 140-150. Тяжелая тренировка тяги — это 5 подходов на 5 повторений с 80% от максимума, т.е. 120*5*5. После этого не будет, возможно, ощутимой усталости — но это чувство усталости обманчиво, и к особому прогрессу упарывание в зале не ведет. Делается тяжелая тренировка в понедельник, например. В пятницу — легкая тренировка тяги, с 65%-70%, 5*3. Как-то так. Единственно, тягу скорее тренируют раз в неделю, а это больше бы подходило для приседа, но присед ты пока не делаешь и первое время будет ставить технику, а там не до тяжелых тренировок.