Здравствуйте, De-Bill, Вы писали:
DB>Посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок.
Есть такая программа freeletics. Упражнения без всяких там гантель, гирь и прочего. Все только под собственным весом. Для некоторых упражнений нужен турник.
Если взять направление cardio, то вроде то, что тебе нужно. Правда там надо смотреть подойдет ли оно тебе. А то один коллега начал, а ему врач сказал, чтобы он не напрягался так сильно, а то и сдохнуть можно.
ну и надо быть готовым к тому, что в течение всего курса мышцы будут реально болеть.
65 кг на 172 см? Такое соотношение роста и веса называется "атлетическим". И фигура будет как у (легко)атлета. Обыватель скорее назовет такое тело "жилистым", нежели "мускулистым". Сие характерно для триатлетов. Соотношение 64 кг на 172 см вообще классика. Меньше нельзя, опасность дистрофии. Больше — избыток мышечной массы, которые надо кормить кислородом и тащить на себе. А работают они мало и неэффективно. В общем, надо определиться, хочется рельефа мышц или атлетического телосложения.
DB>2. Убрать жир на животе (хочется более тонкую талию и рельефный пресс).
При весе 70 жир на животе — это странно. Может, там не столько жир, сколько плохая осанка? Часто появляется у отцов и матерей, которые много таскали своих детей на руках. Живот выпячивается вперед, плечи уходят назад, чтобы уравновесить ребенка, который упирается в выпяченный живот.
Попробуй контролировать осанку. Втягивать живот (т.е. держать мышцы живота в тонусе). Не горбиться, дежаться вертикальнее. Плечи шире.
Талию тоньше вряд ли удастся сделать, у мужчины это вообще проблема из-за костей. Да и не нужно оно.
DB>Посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок.
Присоединюсь к хору "найди тренера". Хороший тренер еще немного и психолог, который понимает то, о чем ты не говоришь вслух ("я постарел и пострашнел, девки на меня больше не заглядываются, хочу чтоб как раньше!"), и будут направлять процесс тренировок в нужную сторону. Даже если ты считаешь, что ноги трогать не нужно, тренер может ненавязчиво пояснить, как связаны все мышцы в организме и почему для прогресса может потребоваться поработать и над ногами.
SD>В общем, надо определиться, хочется рельефа мышц или атлетического телосложения.
Хочется в целом атлетического телосложения (в лёгком весе чувствую себя комфортнее). Но при этом хотелось бы добавить в груди и руках. А убрать в животе и талии.
SD>При весе 70 жир на животе — это странно. Может, там не столько жир, сколько плохая осанка?
Да, вполне вероятно. Но жир, думаю, тоже, так как рельефного пресса не вижу, даже когда качаю каждый день в течении нескольких месяцев. Талия только шире становится.
SD>Присоединюсь к хору "найди тренера".
Просто моя практика показывает, что если самому не разбираться, то результаты всегда не очень.
DB>Хочется в целом атлетического телосложения (в лёгком весе чувствую себя комфортнее). Но при этом хотелось бы добавить в груди и руках. А убрать в животе и талии.
Про живот уже написали. Если там вправду жирок, а не плохая осанка, нужно начинать с диеты. Больше белка, меньше быстрых углеводов, плюс аэробные нагрузки — медленный бег на пульсе 130, велосипед на том же пульсе, плавание.
Про талию я не понимаю. Жирок в талии, это что ли когда он свисает по бокам от джинсов? (muffin top сие называют еще). Разве это возможно при таком весе и росте?
DB>Да, вполне вероятно. Но жир, думаю, тоже, так как рельефного пресса не вижу, даже когда качаю каждый день в течении нескольких месяцев. Талия только шире становится.
Ключевые моменты состоят в том, что рекрутировать мышцы нужно глубоко (усилием 80-90% от максимального) и работать до отказа (чтобы возник мышечный стресс). Впрочем, это и так все знают. А вот, что знают не все, так это то, что между подходами требуется активный отдых (ходьба, легкая гимнастика или растяжка), иначе за 5-10 минут мышцы от остатков молочной кислоты не очистить.
Но надо понимать, что это лишь для красоты. Бодибилдинг и есть конкурс красоты.
Вероятно, когда ты качал пресс, ты давал мышцам "продышаться" между подходами. Суть развивались окисляющие мышечные волокна. Они не для красоты рельефа, а для спорта.
DB>Просто моя практика показывает, что если самому не разбираться, то результаты всегда не очень.
Тогда тебе надо цель поставить очень точно и конкретно. Желательно в цифрах и в визуальном представлении. То есть не просто "добавить в груди и руках", а найти фото, на котором кто-то выглядит примерно так, как ты хочешь. И с этим фото иди к тренеру. Вероятно, тренер подскажет реалистичные цифры веса и роста, чтобы рельеф был как ты хочешь.
Или выбирай по видам спорта
А вообще не факт, что найдется тренер, который сможет впрячь коня (силовые) и трепетную лань (аэробику) в одну упряжку. Для этого может потребоваться не традиционная "качалка", а более интеллектуальный и запарный триатлон, мультиспорт или еще что-то этакое. Спортивная гимнастика, например.
Здравствуйте, De-Bill, Вы писали:
DB>1. Сбросить вес с 70 до 65-66 (росте 170-172). ДиетаМетод питания "3 кулака" DB>2. Убрать жир на животе (хочется более тонкую талию и рельефный пресс).
Локального жиросжигания не бывает DB>3. Подкачать грудь и руки (скорее желание рельефа, чем объёма, но объём тоже желателен).
!Приседания, жим лежа, подтягивания DB>4. Ноги меня полностью устраивают.
Приседания никогда не повредят DB>Посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок.
Для начала я бы обратился к тренеру.
Хотя-бы месяц занятий с тренером позволит поставить начальную технику выполнения упражнений.
Самое главное в тренажерке, это ничего себе не "отломать"
SD>Про живот уже написали. Если там вправду жирок, а не плохая осанка, нужно начинать с диеты. Больше белка, меньше быстрых углеводов, плюс аэробные нагрузки — медленный бег на пульсе 130, велосипед на том же пульсе, плавание.
Спасибо! А есть какая-нибудь верхняя граница пульса, выше которой подниматься не надо (32 года)? Сегодня с утра крутил велосипед 30 минут на пульсе около 160. Можно сказать, что вообще не устал. Но если сильно увеличивать сопротивление велосипеда, то пульс уходит под 170-180. Остальные пол-часа качал пресс, немного потягал снаряды без нагрузки, но между подходами не отдыхал, а делал растяжку, разминку. После тренировки подошёл к велосипеду, чтобы померять пульс. Был около 140.
Здравствуйте, De-Bill, Вы писали:
SD>>Про живот уже написали. Если там вправду жирок, а не плохая осанка, нужно начинать с диеты. Больше белка, меньше быстрых углеводов, плюс аэробные нагрузки — медленный бег на пульсе 130, велосипед на том же пульсе, плавание.
DB>Спасибо! А есть какая-нибудь верхняя граница пульса, выше которой подниматься не надо (32 года)?
Здравствуйте, De-Bill, Вы писали:
SD>>Про живот уже написали. Если там вправду жирок, а не плохая осанка, нужно начинать с диеты. Больше белка, меньше быстрых углеводов, плюс аэробные нагрузки — медленный бег на пульсе 130, велосипед на том же пульсе, плавание.
DB>Спасибо! А есть какая-нибудь верхняя граница пульса, выше которой подниматься не надо (32 года)? Сегодня с утра крутил велосипед 30 минут на пульсе около 160. Можно сказать, что вообще не устал. Но если сильно увеличивать сопротивление велосипеда, то пульс уходит под 170-180. Остальные пол-часа качал пресс, немного потягал снаряды без нагрузки, но между подходами не отдыхал, а делал растяжку, разминку. После тренировки подошёл к велосипеду, чтобы померять пульс. Был около 140. Контроль за частотой сердечных сокращений при аэробном тренинге и анаэробном тренинге
и солнце б утром не вставало, когда бы не было меня
DB>Спасибо! А есть какая-нибудь верхняя граница пульса, выше которой подниматься не надо (32 года)?
Зависит от цели тренировок (и от возраста тренера, хаха — тренеры старой СССР-овской закалки обычно составляют программы, от которых у более современных тренеров волосы дыбом встают от ужаса).
Опять же, у Селуянова на эту тему есть лекции. Хотя некоторые их аспекты сейчас активно оспариваются. Вкратце примерно так:
1. У каждого человека есть некий предел, выше которого сердце не разгонать. Его называют "максимальным пульсом" (max HR). Узнать его непосредственно — задача непростая и потенциально опасная для здоровья (если сердце изначально проблемное). Поэтому такие измерения проводятся только под надсмотром спортивного врача-кардиолога и только после обследования в спорт-диспансере (там где пишут кардиограмму под нагрузкой на беговой дорожке). Есть отчаянные и самоуверенные, которые замеряют самостоятельно, на свой страх и риск, но эти измерения часто занижены — что, кстати, отнюдь не плохо. Прикидывают так: бегут с пульсомером минут 10 "на всю катушку", так, чтобы на совершенно запредельном темпе. На зубах, на силе воли. К замеренному максимальному пульсу добавляют 5. Полученное значение, как ни странно, совпадает с замерами кардиологов с точностью до 2-3 ударов в минуту.
Среднестатистически, макс. пульс принимают равным 220-возраст, то есть для 32 лет это будет 188. На практике — разброс от 180 до 210, причем чаще именно в плюс, т.е. у тебя может быть выше 188. Особенно если ты занимался аэробным спортом раньше.
2. Макс. пульс в каждом виде спорта свой. Потому что задействуются разные группы мышц и разный их объем. Насколько мне известно, самым жестким в плане пульса являются лыжные гонки коньковым ходом (и лыжероллеры) — так задействуются все мышцы тела. Чуть менее убойным является бег (руки, пресс, спина задействованы меньше). Велосипед существенно уступает бегу — руки почти не задействованы. Плавание разгоняет пульс меньше других видов. Пример: один и тот же человек, тренирующийся во всех этих видах, на лыжах чешет с пульсом 190, бегом только 185, на велосипеде 180, а плавает ниже 160.
Но это у спортсменов. А у обычного человека сердечно-сосудистая система слишком слабая, поэтому любая аэробная активность в любом виде разгоняет сердце до предела.
3. Пульсовые зоны для каждого вида спорта можно приблизительно рассчитать из максимального пульса. Общепринятой классификации зон нет, но большинство книжек выделяют как минимум два порога: темповый и аэробный. Соотвественно, три пульсовых зоны: восстановительная (ниже темпового порога), темповая (между порогами) и анаэробная (выше ПАНО — анаэробного предела). Авторы умных книжек (вроде Джо Фрила — см. "Библия Триатлета", "Библия Велосипедиста") выделяют больше зон (ажно до 6 штук), но это нужно для спорта. На уровне простой физкультуры оно не так важно.
4. У каждой тренировки есть своя цель. Назначение. У спортсменов выделяют много разных видов тренировок. Для физкультурника интересны только три из них: восстановительная тренировка, темпо и интервальная тренировка. На первых порах сердечно-сосудистая система слишком слабая для интервалов, поэтому дальше я ничего о них писать не буду.
Как нетрудно догадаться из названия, восстановительная тренировка идёт на пульсе ниже темпового порога. Темповая — ниже ПАНО.
5. Для работы мышц организм использует глюкозу (более того, все съеденные углеводы в нее рано или поздно превращаются). Небольшой запас глюкозы есть прямо в мышцах (до 5 минут работы). Большой запас — в печени (до 40 минут). После этого организм будет высвобождать глюкозу из жировых и белковых запасов. Чем выше стресс организма (т.е. чем выше пульс), тем больше будет расщепляться белков и меньше — жиров. Если конкретнее, в восстановительной зоне почти все берется из жиров. В середине темповой — пополам, ну а выше ПАНО жиры почти не расходуются.
Из всей этой белиберды следует важный вывод: Для наиболее эффективного сжигания жиров следует работать в восстановительной зоне. Разумеется, это после того, как выбраны запасы гликогена (т.е. через 30-40 минут после начала тренировки, суть примерно тогда, когда "открывается второе дыхание" — это самое второе дыхание и есть результат перехода организма с гликогена из печени на другие источники).
6. Согласно тому же Джо Фрилу (и современным течениям вообще), прежде, чем приступать к тяжелым тренировкам (в т.ч. интервалам), следует наработать объемную базу. Программы тренировок обычно начинаются с того, что первые несколько месяцев спортсмен проводит за длительными тренировками малой интенсивности. То есть часамы работает на верхней границе восстановительной зоны. И лишь когда сердечно-сосудистая система достаточно окрепнет, можно приступать к другим тренировкам.
=====================================================================================================================
DB>Сегодня с утра крутил велосипед 30 минут на пульсе около 160. Можно сказать, что вообще не устал.
Чем измерялся пульс? Если контактными площадками велотренажера, этим измерениям верить нельзя. Я уже про это писал много раз. Эти пульсомеры зачастую двоят или половинят пульс. Для более-менее корректного измерения лучше воспользоваться нагрудным пульсомером (который сообщает пульс на фитнесс-часы или на мобильный телефон).
В случае с велотренажером лучше обратить внимание на мощность, если тренажер ее сообщает. В отличие от пульса, мощность тренажеры меряют с достаточной точностью.
Начни примерно со 110 Вт (т.е. 1.6 Вт/кг) в течение часа и посмотри, какой при этом пульс в конце сессии. Поначалу может показаться, что вообще никакой нагрузки, но ближе к концу нагрузка станет ощущаться и пульс должен подрасти к верхней границе восстановительной зоны, а то и в темпо-зону.
DB>Но если сильно увеличивать сопротивление велосипеда, то пульс уходит под 170-180.
Если у тебя получается крутить на пульсе 170 больше 5 минут — или пульсомер подвирает, или у тебя высокий макс. пульс. Если получается крутить 5 минут на 180, на 95% уверен, что пульсомер врёт.
DB>Остальные пол-часа качал пресс, немного потягал снаряды без нагрузки, но между подходами не отдыхал, а делал растяжку, разминку. После тренировки подошёл к велосипеду, чтобы померять пульс. Был около 140.
Без нагрузки пульс 140? Это через какое время после снятия нагрузки? Пульс 140 — очень высокий. Ставлю на то, что пульсомер врёт. Есть ли возможность купить/взять нормальный пульсомер? Хотя бы WAHOO TICKR за тридцатку.
Если у тебя цель жирок согнать, твой выбор — длительное педалирование на пульсе до 130. Базовую подготовку можно будет заканчивать, когда кардиокомпенсация будет невысокой — то есть при одинаковом темпе/скорости/мощности пульс не будет сильно расти после 40 минут (исчерпание гликогена). Читай Джо Фрила, у него как раз этот момент подробно объясняется. Ну а потом уже можно заняться спортивной легкоатлетической подготовкой.
Про прокачку и объем мышц расскажут другие. И при диету тоже. Я не знаток.
Да, похоже пульсометр там и вправду врёт. Буду покупать отдельный.
SD>Начни примерно со 110 Вт (т.е. 1.6 Вт/кг) в течение часа и посмотри, какой при этом пульс в конце сессии. Поначалу может показаться, что вообще никакой нагрузки, но ближе к концу нагрузка станет ощущаться и пульс должен подрасти к верхней границе восстановительной зоны, а то и в темпо-зону.
А можно совмещать велосипед с другими упражнениями? Например, полчаса покрутить велосипед, потом покачать пресс и позаниматься на других тренажёров без отягощения? Или это лишено смысла?
Здравствуйте, De-Bill, Вы писали:
DB>А можно совмещать велосипед с другими упражнениями? Например, полчаса покрутить велосипед, потом покачать пресс и позаниматься на других тренажёров без отягощения? Или это лишено смысла?
а вообще какой смысла заниматься на тренажерах без отягощения?
классика занятий — сначала разминка, несколько минут аэробной нагрузки предназначенной для разогрева организма и разгона пульса. Во время разминки важно не устать.
затем суставная гимнастика несколько минут
затем силовая часть, не забывая прогревать работающую группу мыжц перед переходом к рабочему весу. любая программа для начинающего подойдет.
затем можно основное кардио, минут 20, в неинтенсивном темпе — как очень правильно пишут не переразгоняя пульс.
DB>А можно совмещать велосипед с другими упражнениями? Например, полчаса покрутить велосипед, потом покачать пресс и позаниматься на других тренажёров без отягощения? Или это лишено смысла?
Оно так просто не получится.
Если вместо разминки взять и высосать весь гликоген из печени (скажем, пробежать десятку), силовые упражнения попросту "не пойдут" — энергию брать неоткуда. Силовые — они все анаэробные, и из жировых запасов энергию брать не будут. Именно по этой причине качалка не убирает жир с живота. В итоге никакой пользы от силовых не будет просто не получится загрузиться как следует.
В обратном порядке тоже не сработает — во время силовых мышцы сильно закислятся, и бежать будет очень тяжело — через несколько минут бега или педаляжа пульс непременно уедет выше восстановительной зоны, и вместо жира опять в ход пойдут белки.
Поэтому, как тут уже верно написали, перед силовыми — лёгкая 15 минутная разминка (разогнать пульс, приподнять давление). Если разминку не делать, высока вероятность травмы. И даже летальный исход, если какая-нибудь жировая бляшка в сосудах оторвётся от внезапного прыжка пульса и давления, если разу вломить силовые со всей дури.
После тренировки — такой же длины заминка, на восстановительном пульсе, чтобы из мышц вымыть лактат. И, само собой, растяжка. Растяжка — всему голова
Силовые и аэробные тренировки следует чередовать. Причем если на силовых ухряпался в усмерть, на следующий день аэробную делаешь на восстановительных пульсах.
И, соответственно, если вместо бега на низком пульсе ломанул час в районе ПАНО и выше, на следующий день лучше не перестараться на силовой.
Хотя бы один день в неделю нужно давать отдых. От любых тренировок.
И еще: после любых тренировок организму нужно дать поспать. Существенно дольше, чем без тренировок. Минимум 8 часов. Иначе вместо ожидаемой гиперкомпенсации будешь ходить вечно уставший. Пожалуй, именно этот аспект (а также диета) для большинства спортсменов-любителей сложный. Потому что у всех же жёны, дети, тёщи и прочие родственники. Которым ведь хрен объяснишь, что тебе действительно *надо* спать 9 часов в сутки.
N>Если не секрет, почему "забросил"? Это был ETF или WTF? По-моему — отличный вид спорта для сбрасывания веса и жира и не только.
Спорт, безусловно, отличный. ITF. На самом деле, не хотел забрасывать. Просто некоторое стечение обстоятельств и масса небольших причин. 30 лет — это слишком много для красивого тэквондо (если до этого не заниматься). Нагрузка на суставы. Без полноценных спарингов как-то нет удовлетворения (всё-таки боевое искусство), а при полноценных спарингах иногда очень жёстко прилетает. В том числе и в голову (все удары руками в голову разрешены, включая бэкфисты с некоторыми ограничениями). А голова всё-таки рабочий инструмент. В-общем, надо было либо переходить на очень жёсткую работу и продавливать ситуацию, либо сказать самому себе "я мешок и просто занимаюсь физкультурой".
Здравствуйте, De-Bill, Вы писали:
DB> Без полноценных спарингов как-то нет удовлетворения (всё-таки боевое искусство), а при полноценных спарингах иногда очень жёстко прилетает.
С некоторого момента техничное выполнение туль стало приносить больше удовольствия, чем хорошо проведенный трехочковый бандэ долле чаги И суставам только на пользу шло. Зря совсем забросил.
Здравствуйте, SkyDance, Вы писали:
SD>Есть ли возможность купить/взять нормальный пульсомер? Хотя бы WAHOO TICKR за тридцатку.
А почему не достаточно приложить пальцы к артерии, и посчитать количество ударов за 10 секунд?
Здравствуйте, ArtK, Вы писали:
AK>Здравствуйте, SkyDance, Вы писали:
SD>>Есть ли возможность купить/взять нормальный пульсомер? Хотя бы WAHOO TICKR за тридцатку. AK>А почему не достаточно приложить пальцы к артерии, и посчитать количество ударов за 10 секунд?
