Здравствуйте, snaphold, Вы писали:

S>>Эффективнее всего для кардио это велосипед. У него 2 важные составляющие это нагрузка, каденс. Если нагрузку ты на эллипсе можешь выставить, то вот с каденсом уже сложнее.

S>а чем каденс важен?

В поисках оптимального каденса

Низкий и высокий каденс: плюсы и минусы
Низкий каденс
Преимущества: Более низкая частота вращения педалей увеличивает усилие на каждом обороте, что помогает развивать силу мышц. Низкий каденс лучше подходит для коротких и интенсивных участков трассы, таких как подъемы, где требуется мощное усилие.
Недостатки: Из-за высокой нагрузки на мышцы и суставы низкий каденс может привести к быстрому утомлению и травмам, особенно если он применяется на длинных дистанциях.

Высокий каденс
Преимущества: Высокий каденс снижает нагрузку на мышцы и помогает сохранить энергию на длительных дистанциях. Он активирует медленные мышечные волокна, которые меньше утомляются, что особенно полезно для гонок на выносливость.
Недостатки: Высокий каденс увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к повышению частоты пульса и снижению эффективности езды, особенно для новичков.

Как найти оптимальный каденс?
Оптимальный каденс зависит от множества факторов, таких как физические данные велосипедиста, его тренированность и рельеф трассы. Однако общепринятым считается диапазон от 80 до 100 об/мин для равнинных участков, тогда как в горах частота может снижаться до 70–80 об/мин. Для поиска собственного оптимального каденса следует учитывать несколько моментов.

S>>Ну и главное пульс держать в зеленой зоне. Ну и конечно в качестве анаэробных становую тягу.

S>пульс в зеленой зоне это сколько? у меня до 140 доходит на элипсе

Показатели максимального пульса при физических нагрузках разной интенсивности
70-80% от максимальной ЧСС

S>почему становая так важна? я в свое время протрузию и дальше грыжу на на ней получил

Становая тяга нагружает практически все мышцы. Но делать её надо с небольшим весом и медленно!
Опустив штангу на пол, задержаться на 2-3 секунды. И главное следить за положением спины.

Так и позвоночник будет в порядке (мышечный корсет) и нагрузку на организм получишь.
У меня проблемы со спиной из-за разной длины ног, так что за счет мышечный корсет помогает.

S>> Так же для анаэробных хорошо делать на велосипеде спринты и крутить на максимальной передаче по 40 секунд с каденсом 40.

S>> По уму для разнообразия хорошо разные тренажеры. Но велосипед и становая это основные!

S>выглядит что можно полчаса велосипед и потом становую. или толк от велосипеда есть только от часа?

Да я считаю, что это оптимально. На велосипеде разогрелся, а становой организм в стресс ввел.
Ну и все зависит от регулярности. Если часто то можно и по часу.

Я еще между подходами педали кручу для плавного восстановления дыхания и сброса напряжения с мышц.