Здравствуйте, wl., Вы писали:
wl.>Видно, что мышцы не держат, что должны держать.
wl.>Есть ли какой-то несложный комплекс упражнений, чтобы удерживать пузо в границах, чтобы не лезло как квашня?

если прям цель похудеть, то важно понять чего не надо делать,
попытаюсь объяснить то, что выяснил сам, тут могут быть какие-то неточности,
но мне удалось скинуть вес и почувствовать себя моложе чем года 3 назад до удалёнки,
сейчас когда тепло можно выбираться и катать на велосипеде хотя бы 3-4 км в день

TL;DR

1) возрастные проблемы:

— малоподвижный сидячий образ жизни приводит к замедлению метаболизма,
а размер порций это привычка

— потребление алкоголя замедляет метаболизм, регулярное употребление приводит
к гипертонической болезни 1 степени (135+/85+), а это очень опасно —
может образоваться артериальная гипертензия, она не лечится и приводит
в 50% к инсульту в течение 5..10 лет

— внутренние органы увеличены, диафрагма постоянно зажата — это приводит к замедлению обращения лимфы,
плохой вывод жидкостей из тканей, для прокачки лимфы необходимы сокращения мышц и диафрагмы

— потяжелевшие внутренности давят на мышцы тазового дна и могут возникать патологии простаты,
плохое кровоснабжение органов малого таза приводит к снижению остроты ощущений

— перевес даже в 1..2 кг приводит к повышенной нагрузке на скелет при перегрузке,
у всего есть запас прочности, при лишнем весе нужно беречь колени и спину


2) последствия замедления метаболизма:

— сильный дисбаланс потребляемых и затрачиваемых калорий

— хотите этого или нет, но излишек калорий (сахар в крови) сразу выносится инсулином
в мышечный гликоген и преимущественно в жир,
где-то проверяли под микроскопом — через 30 мин после приёма сахара кровь теряет текучесть,
слипаются эритроциты


3) продукты которые повышают уровень сахара в крови (гликемический индекс),
который приводит к выработке инсулина и к ожирению

— простые углеводы (сахар, хлеб, картофель(крахмал)),

— все заменители сахара (аспартам) имеют ГИ выше чем сахар, как ни странно


4) если исключить простые углеводы из пищи, то в течение 1-2 недель организм включит
кетоновый метаболизм — преобразование жиров в углеводы.
что нужно делать, чтоб ускорить кетоз:

— как ни странно — есть жирную пищу, особенно лосось, так же можно свинину/сало

— периодически голодать — 12..18 ч, время сна тоже считается

— важность перехода на кетоз оправдывают тем, что организму ценнее постоянное производство
углеводов по мере надобности, чем кратковременные всплески сахара в крови

5) если вес снизился до планки и не идёт вниз, то вроде бы помогает 1 день
ни в чём себе не отказывать, чтобы ускорить метаболизм, тогда через день кетоз ускорится