Я бегал без пульсометра — без остановок 45 минут со скоростью 12 км/ч. Понятия не имею, какой при этом был пульс, но наверное где-то 170. Чувствовал себя хорошо, голова не кружилась, не тошнило и тп. Потом наткнулся вот на эту статью
Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.
Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок. Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет. На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.
Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.
Купил пульсометр. Оказалось, что я на едва ли не на самой медленной скорости, какая возможна, бегаю на пульсе 140 — такие дела. В этой статье (а также во многих других) утверждается, что начинающим нужно бегать на пульсе 120. Но я на этом пульсе (120) только хожу (пусть и очень быстро). Любой, даже самый ничтожный бег, приводит к повышению пульса почти до 140. Выходит, мне нужно еще тренироваться и тренироваться, прежде чем начать бегать.
Я знаю, на этом форуме есть любители бега. Я советую — прочитайте эту статью и приобретите пульсометр, если еще не сделали это. К тем же, кто бегает с пульсометром, у меня вопрос — на какой ЧСС вы бегаете?
Социализм — это власть трудящихся и централизованная плановая экономика.
Здравствуйте, LaPerouse, Вы писали:
LP>Но я на этом пульсе (120) только хожу (пусть и очень быстро). Любой, даже самый ничтожный бег, приводит к повышению пульса почти до 140. Выходит, мне нужно еще тренироваться и тренироваться, прежде чем начать бегать.
Пропейте курс магнерота + витамины группы Б или магне-B6. Если нет проблем с почками — вреда точно никакого не будет.
Здравствуйте, wl., Вы писали:
wl.>Здравствуйте, LaPerouse, Вы писали:
LP>>Потом наткнулся вот на эту статью
wl.>почему-то прочитал как "статую"
wl.>На самом деле я придерживаюсь мнения — все, что тебя не убивает wl.>я лично не парюсь по поводу всяких выводов всяких странных ученых
В данном случае это просто приведет к гипертрофии левого желудочка.
Если человек начнет беговые тренировки с этого режима (пульс во время бега 150–180 уд/мин) и будет особенно упорствовать, в своем насилии над собой, его сердечная мышца начнет становиться сильнее, толщина стенок сердца будет увеличиваться, а объем полостей сердца будет, либо оставаться неизменным, либо вообще будет уменьшаться. В итоге, это приведет к тому, что даже при работе низкой интенсивности, сердце будет стучать быстро как отбойный молоток, но производительность его будет очень низкой – объем крови перекачиваемой за одно сокращение (ударный объем) будет оставаться маленьким. Вместо укрепления сердца, это – верный путь в больницу. Так часто бывает, например, у начинающих культуристов (атлетов), когда они не хотят позаботиться об общей выносливости, стараясь добиться лишь внешнего эффекта. В "народе" в таких случаях говорят: "закачал сердце". И даже если сердце выдержит, то организм (как штука довольно разумная, даже в обход мозга), рано или поздно создаст ситуацию для получения травмы (будет хорошо, если несерьезной), достаточной, чтобы остановить издевательство над самим собой. При перетренированности, практически всегда, начинают случаться травмы – сначала мелкие, а со временем, вплоть до полной потери работоспособности.
Здравствуйте, LaPerouse, Вы писали:
LP>Купил пульсометр. Оказалось, что я на едва ли не на самой медленной скорости, какая возможна, бегаю на пульсе 140 — такие дела. В этой статье (а также во многих других) утверждается, что начинающим нужно бегать на пульсе 120. Но я на этом пульсе (120) только хожу (пусть и очень быстро). Любой, даже самый ничтожный бег, приводит к повышению пульса почти до 140. Выходит, мне нужно еще тренироваться и тренироваться, прежде чем начать бегать.
Всё правильно говорят. А ещё здесь проявляется точно такой же эффект как и при силовых тренировках. Если человек всю жизнь был задротом, то он и не сможет пробежать много, сразу остановится, речь о десятках, сотнях метров в медленном темпе.
По мере прокачки это барьер будет постепенно снят. После длительного перерыва произойдёт откат, только вот в мозгу никакого отката не будет. Разум по прежнему будет думать, что можно бежать и бежать, хотя пульсометр будет зашкаливать.
Причём спортивная школота подвержена этому эффекту с детства. Пульсометр это искусственный ограничитель. По грубому можно разделить так.
больное сердце или спит [60] лежит сидит [80] ходит бродит [100] бегает [120] больное сердце или интенсивная нагрузка
Пульс ещё очень сильно зависит от лёгких, если даже немного простыл, то бегать нельзя, как и делать какие-либо упражнения.
Здравствуйте, velkin, Вы писали:
V>По мере прокачки это барьер будет постепенно снят. После длительного перерыва произойдёт откат, только вот в мозгу никакого отката не будет. Разум по прежнему будет думать, что можно бежать и бежать, хотя пульсометр будет зашкаливать. V>Причём спортивная школота подвержена этому эффекту с детства. Пульсометр это искусственный ограничитель. По грубому можно разделить так.
Это как раз мой случай. Я ходил в футбольную школу, сдавал тест Купера на отлично, выдерживал 90 минут интенсивного (по меркам детской футбольной школы) футбола, спокойно бегал на 15 км (все это в школе). Уже 15 лет как не бегаю (разве что от подъезда до машины в дождь). Недавно решил начать бегать. Мозг не воспринимает (по привычке с детства) бег трусцой за бег вообще, поэтому бегал довольно быстро по 40-50 минут (месяца два) на запредельном пульсе. Пока не наткнулся на эту статью.
V>больное сердце или спит [60] лежит сидит [80] ходит бродит [100] бегает [120] больное сердце или интенсивная нагрузка
Не понял, что за ребус. У меня вроде проблем с сердцем нет, но хожу я (средним темпом) где-то на 100, а бегаю на >120.
Социализм — это власть трудящихся и централизованная плановая экономика.
Так то ж небось Парняков (skirun ведь). Надо понимать, что у Парнякова специфический подход в силу аудитории, на которую он ориентируется. Т.н. "зрелые бегуны" с возрастом за 40, а то и за 50. У многих из них ЧССмакс в районе 170. Поэтому бег на пульсе 120 ими воспринимается как такой же уровень нагрузки, как ~140-150 в 25 лет.
Он прав только вот в чем:
Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.
Но придумал это отнюдь не Парняков, а задолго до него, еще в середине прошлого столетия.
LP>Купил пульсометр. Оказалось, что я на едва ли не на самой медленной скорости, какая возможна, бегаю на пульсе 140 — такие дела. В этой статье (а также во многих других) утверждается, что начинающим нужно бегать на пульсе 120. Но я на этом пульсе (120) только хожу (пусть и очень быстро). Любой, даже самый ничтожный бег, приводит к повышению пульса почти до 140. Выходит, мне нужно еще тренироваться и тренироваться, прежде чем начать бегать.
Это просто одно из радикальных мнений. Как и любое радикальное мнение, в общем случае оно неверно. Для конкретного человека в возрасте (скажем, лет 50, с ЧССмакс 170) само собой так может получаться. Потому что сердце немолодое, до высокого пульса разгоняется неохотно.
LP>Я знаю, на этом форуме есть любители бега. Я советую — прочитайте эту статью и приобретите пульсометр, если еще не сделали это. К тем же, кто бегает с пульсометром, у меня вопрос — на какой ЧСС вы бегаете?
Про пульсомеры уже раз ...дцать обсуждалось. Что кроссовки, беговая одежда и пульсомер необходимы всем, кто хочет выйти за рамки случайных пробежек "вожжа под хвост попала".
Бегать надо на том пульсе, который задан для заданной тренировки. Конкретнее: заниматься бегом надо по плану. План лучше всего составить при помощи тренера по лёгкой атлетике, но если такового в доступности нет (или нет возможности его нанять), тогда следует воспользоваться одним из готовых планов. Разумеется, подогнав его под индивидуальные особенности.
Где взять план? Я пробовал три варианта:
1. Тренировочные планы от Garmin (требуется регистрация в Garmin Connect). Попробовал просто потому, что они очень удобно организованы. Буквально в несколько шагов можно создать вполне рабочий план на 16 недель (под гонку). Причем этот план сразу скачается на спорт-часы от Garmin, которые будут вам помогать придерживаться плана. Часы отображают календарь и тренировки. Во время тренировки часы оповещают о том, правильно ли вы тренируетесь. Не вышли ли из заданной зоны ЧСС (вниз или вверх), ну и другие параметры. Для продвинутого любителя — must have.
Но. Сами планы уж очень щадящие. Для физкультуры, наверное, самое то, но если интересны хоть сколь-нибудь хорошие результаты, сомнительно, чтбы план от Гармина этого помог достичь.
2. План от Myasics, вот этот по ощущениям серьезнее, но я не смог ему следовать ("то понос, то золотуха"). Поэтому не могу сказать, насколько результативно им пользоваться. Слышал много положительных отзывов. Неудобно то, что нужно вручную переносить тренировки в Garmin Connect.
3. Планы от Endomondo, я их пробовал лет 5 назад. Уже не помню, почему у меня с ними не сложилось, но, кажется, проблема была в том, что я хотел сэкономить (на пульсомере в том числе — вместо хороших спорт-часов взял bluetooth-пульсомер и с ним потом намучился).
Есть также куча других планов, в т.ч. у Strava. Или платные планы на TrainingPeaks. Я их не пробовал, ничего сказать не могу. Персональный тренер будет куда лучше. Но это уже не физкультура получается, а тренировки суровые.
Так вот, возвращаясь к вопросу "кто на каком пульсе бегает". На каком указано в плане на сегодня, на таком и надо бежать. Если нет проблем со здоровьем или недовосстановлением, конечно. А что до "на каком пульсе вы в принципе можете бежать" — так это ж сильно зависит от условий и уровня подготовки. К примеру, у меня есть 5 км. пробежка со средним пульсом 170 с темпом 3:48 мин/км. А есть 9 км. со средним пульсом 133 и темпом 5:13. А есть и 20 км с пульсом 134, но уже 6:39 мин/км.
Пульс сильно зависит от температуры: если на улице +30, при одном том же темпе пульс будет на 10-15 уд/мин выше, чем если бежать в +20. От влажности тоже зависит (в сырости — растёт). Зависит и от длины тренировки — гуглить по слову "кардиокомпенсация", при сохранении одного и того же темпа пульс будет со временем расти.
В общем, ответ такой: пульс, на котором вы должны сейчас бежать, определяется не Парняковым с его 120/30, а лично вами и вашим планом тренировок.
PS: отвечая на вопрос, "так а нужно ли 120/30". Нет, не нужно. Это, как ни занятно наблюдать, тоже определенные понты со стороны немолодых бегунов. Дело в том, что в общем случае, чем ниже пульс при беге, тем лучше прокачано сердце и сосуды. И пульс покоя — чем ниже, тем, в общем случае, более "спортивная" у человека ССС.
PPS: ну и конкретнее — что у вас за пульсомер, каким сервисом пользуетесь и чем интересуетесь? В смысле, для чего вам бег? От этого можно и плясать с пульсами.
V>больное сердце или спит [60] лежит сидит [80] ходит бродит [100] бегает [120] больное сердце или интенсивная нагрузка
Это что такое?
И что делать с пульсом, скажем, 45? А если ходить-бродить в гору? Да и бегать на 120... ну, надо быть либо совсем немолодым, либо очень атлетичным.
Здравствуйте, LaPerouse, Вы писали:
LP>Купил пульсометр. Оказалось, что я на едва ли не на самой медленной скорости, какая возможна, бегаю на пульсе 140 — такие дела. В этой статье (а также во многих других) утверждается, что начинающим нужно бегать на пульсе 120. Но я на этом пульсе (120) только хожу (пусть и очень быстро). Любой, даже самый ничтожный бег, приводит к повышению пульса почти до 140. Выходит, мне нужно еще тренироваться и тренироваться, прежде чем начать бегать.
Здравствуйте, SkyDance, Вы писали:
SD>Ох уж эти "таблеточники".
Вообще с подобными симптомамы неплохо бы к врачу. Может у него анемия или еще что-то.
Ну а врач скажет "сдайте такие-то анализы (кардиограмму, узи, анализ крови) и потом с ними идите к [специалисту], но уже сегодня начните принимать аспаркам/панангин/магнерот".
Но а поскольку человек пришел на форум программистов в ветку "о жизни" — получил совет из моего житейского опыта.
У меня было подобное во время написания диплома (видать перетрудился) — я на пятый этаж поднимался в два захода, помог именно магнерот.
ML>Вообще с подобными симптомамы неплохо бы к врачу.
Какие "симптомы"? Где вы там увидели "симптомы"?
Тредстартер пишет очевиднейшие вещи: что при беге его пульс растёт до 140 и выше. И это совершенно нормально для нетренированного человека. Если вы сейчас оденете кроссовки и побежите — у вас тоже будет пульс 140+. Как и у чуть менее чем 100% посетителей этого форума.
На пульсе 120 могут бегать только те, кто набЕгал очень большие объемы на медленных тренировках. Для чего это нужно, неясно. Кроме как сказать "смотрите какой я прокачанный". Потому что гонки бегут не на 120... а те, кто только на низких пульсах бегает, быстрыми бегунами не станут.
Здравствуйте, SkyDance, Вы писали:
LP>>http://skirun.ru/2011/08/02/running-school-120-training/
LP>>Купил пульсометр. Оказалось, что я на едва ли не на самой медленной скорости, какая возможна, бегаю на пульсе 140 — такие дела. В этой статье (а также во многих других) утверждается, что начинающим нужно бегать на пульсе 120. Но я на этом пульсе (120) только хожу (пусть и очень быстро). Любой, даже самый ничтожный бег, приводит к повышению пульса почти до 140. Выходит, мне нужно еще тренироваться и тренироваться, прежде чем начать бегать.
SD>Это просто одно из радикальных мнений. Как и любое радикальное мнение, в общем случае оно неверно. Для конкретного человека в возрасте (скажем, лет 50, с ЧССмакс 170) само собой так может получаться. Потому что сердце немолодое, до высокого пульса разгоняется неохотно.
Понятно. Почитав в интернете отзывы об этой системе (Парнякова), понял, что она довольно противоречива. То есть Парняков несомненно прав, что нетренированным людям (вроде меня) не стоит носиться сходу на высоком пульсе, но вот от идеи бегать по полгода на пульсе 120, несомненно, отдает радикализмом при ближайшем рассмотрении...
SD>Бегать надо на том пульсе, который задан для заданной тренировки. Конкретнее: заниматься бегом надо по плану. План лучше всего составить при помощи тренера по лёгкой атлетике, но если такового в доступности нет (или нет возможности его нанять), тогда следует воспользоваться одним из готовых планов. Разумеется, подогнав его под индивидуальные особенности. SD>В общем, ответ такой: пульс, на котором вы должны сейчас бежать, определяется не Парняковым с его 120/30, а лично вами и вашим планом тренировок.
Спасибо за совет, попробую найти что-то подходящее для себя. Пока не найду, буду бегать на пульсе 130-140, имхо, это баланс между радикализмом Парнякова и более-менее эффективной тренировкой.
Вообще, судя по тем рекомендациям, которые я видел, тренироваться нужно в аэробной зоне, которая располагается на уровне 0.7-0.8 от ЧСС_max. ЧСС_max рассчитывается по разному, видел разные формулы, если использовать следующую:
HRmax = 205.8 — (0.685 * age)
которая вроде бы считается наиболее точной, то для моего случая (age=33) это даст ЧСС_макс=183, соответственно аэробная зона лежит от 128 до 147.
Но ты прав, нужно искать подходящую программу тренировки.
SD>Так вот, возвращаясь к вопросу "кто на каком пульсе бегает". На каком указано в плане на сегодня, на таком и надо бежать. Если нет проблем со здоровьем или недовосстановлением, конечно. А что до "на каком пульсе вы в принципе можете бежать" — так это ж сильно зависит от условий и уровня подготовки. К примеру, у меня есть 5 км. пробежка со средним пульсом 170 с темпом 3:48 мин/км. А есть 9 км. со средним пульсом 133 и темпом 5:13. А есть и 20 км с пульсом 134, но уже 6:39 мин/км.
А начинал наверное с пробежок на небольших пульсах?
SD>PS: отвечая на вопрос, "так а нужно ли 120/30". Нет, не нужно. Это, как ни занятно наблюдать, тоже определенные понты со стороны немолодых бегунов. Дело в том, что в общем случае, чем ниже пульс при беге, тем лучше прокачано сердце и сосуды. И пульс покоя — чем ниже, тем, в общем случае, более "спортивная" у человека ССС.
То есть это показатель, а не руководство к действию.
SD>PPS: ну и конкретнее — что у вас за пульсомер, каким сервисом пользуетесь
Пульсометр у меня простейший, я зашел в декатлон, что увидел, то и взял (onrhythm 110), так как не думал, что буду им вообще пользоваться. Теперь думаю, что придется. Что касается сервиса, не понял, что имеется ввиду. У меня все просто — приехал в лес, вылез из машины и побежал, вот и весь сервис.
SD>и чем интересуетесь? В смысле, для чего вам бег? От этого можно и плясать с пульсами.
Бег — просто, чтобы быть в форме (достаточная выносливость и, разумеется, более-менее нормальный вес). Возраст приближается к той отметке, когда требуется прикладывать дополнительные усилия, чтобы поддерживать прежний физический уровень (33 года). Хочется быть в таком состоянии, чтобы как в молодости, в любой момент спокойно пробежать 15 км в теме 1км/5.5 минут. То есть рекорды ни в коем случае не являются целью, цель — поддержание физической формы.
Социализм — это власть трудящихся и централизованная плановая экономика.
LP>Спасибо за совет, попробую найти что-то подходящее для себя. Пока не найду, буду бегать на пульсе 130-140, имхо, это баланс между радикализмом Парнякова и более-менее эффективной тренировкой.
Так тоже не совсем правильно. Любой план тренировок включает в себя как минимум четыре вида:
1. Длинные тренировки малой интенсивности. Это как раз те самые "бежать с минимально возможным пульсом", вплоть до перехода на шаг, на среднем пульсе ~130 (для ваших параметров)
2. Средней длины темповые тренировки (на интенсивности и пульсе субПАНО, в вашем случае около 150).
3. Интервальные тренировки с заходом выше ПАНО, под максимум.
4. Восстановительные, короткие забеги (миинимально возможный пульс)
LP>Вообще, судя по тем рекомендациям, которые я видел, тренироваться нужно в аэробной зоне, которая располагается на уровне 0.7-0.8 от ЧСС_max.
Не все так просто. Для начала нужны хотя бы 1, 2 и 4 (интервалы не надо торопиться).
LP>Но ты прав, нужно искать подходящую программу тренировки.
Проще взять готовую. Главное — ей следовать.
LP>А начинал наверное с пробежок на небольших пульсах?
Нет, конечно. Это же невозможно, неподготовленному бежать на маленьком пульсе. Начинал как и все, 140+. Да у меня еще все холмистое очень, явно и до 160 доходило на подъемах. Потом со временем прокачался. Этому сильно помогли длинные велопоездки (по 4-6 часов со средним пульсом 130 — на велосипеде пульс держать проще).
LP>То есть это показатель, а не руководство к действию.
Именно.
LP>Пульсометр у меня простейший, я зашел в декатлон, что увидел, то и взял (onrhythm 110), так как не думал, что буду им вообще пользоваться. Теперь думаю, что придется. Что касается сервиса, не понял, что имеется ввиду. У меня все просто — приехал в лес, вылез из машины и побежал, вот и весь сервис.
Сервис — в смысле подсчета пробежек. Их много, часто привязаны к конкретному железу. Garmin Connect — к гармину, movescount — к Polar и т.п..
LP> То есть рекорды ни в коем случае не являются целью, цель — поддержание физической формы.
А, если спортивных планов нет, тогда можно просто бегать 3 раза в неделю. Начиная с небольших дистанций (5 км, например). Две пробежки в малой интенсивность, одну — в темповой зоне. Дальше смотреть по самочувствию. Потому что уже возраст не 20, и могут всякие болячки вылезать. Особенно колени и спина.
На первоначальных этапах важнее всего следить за техникой. Каденс и постановка ноги. Я в соседней ветке целый трактар на этоу тему натракторил, вот тут
Здравствуйте, SkyDance, Вы писали:
LP>>Спасибо за совет, попробую найти что-то подходящее для себя. Пока не найду, буду бегать на пульсе 130-140, имхо, это баланс между радикализмом Парнякова и более-менее эффективной тренировкой.
SD>А, если спортивных планов нет, тогда можно просто бегать 3 раза в неделю. Начиная с небольших дистанций (5 км, например). Две пробежки в малой интенсивность, одну — в темповой зоне. Дальше смотреть по самочувствию. Потому что уже возраст не 20, и могут всякие болячки вылезать. Особенно колени и спина.
Болезни могут конечно вылезти, однако нагрузочный стресс-тест я вроде прошел — с учетом моей нетренированности бегая 45 минут с темпом 1 км/5.5 минут можно было копыта откинуть, боюсь даже представить, какой там был пульс, но вроде жив, ничего не отвалилось, так что думаю и впредь должно быть нормально.
SD>На первоначальных этапах важнее всего следить за техникой. Каденс и постановка ноги. Я в соседней ветке целый трактар на этоу тему натракторил, вот тут
Обязательно и всенепременно. Просто не те, о которых вы думаете/помните/знаете. А такие, о которых вы раньше и не задумывались. К примеру, может аукнуться какое-нибудь плоскостопие или пониженное давление.
LP> однако нагрузочный стресс-тест я вроде прошел — с учетом моей нетренированности бегая 45 минут с темпом 1 км/5.5 минут можно было копыта откинуть, боюсь даже представить, какой там был пульс, но вроде жив, ничего не отвалилось, так что думаю и впредь должно быть нормально.
С одного-двух раз в неделю — да ничего с вами не будет от таких "тестов". Тем более темп 5.5 минут не бог весть какой суровый, вы через полгода-год с этим темпом сможете бежать на пульсе 130. Проблемы с сердцем ("перетренированность") наступают только если такими тренировками заниматься ежедневно по часу и больше.
