Переработал программу на ноги, было: присед, жим платформы, выпады.
Стало: присед, становая тяга.
Пока делаю только сотку, 4х10, после приседа. Перед рабочим весом разминаюсь 60 кг. Присед слегда сбросил со 176 до 156.
Делаю всего 3 недели (1 раз в неделю), но результат!!! Предплечья ощутимо добавили, в целом захват стал намного увереннее, что помогает в других упражнениях.
Был застой почти в 2 месяца, сейчас прогресс на плечи, на грудь, на спину, на бицепс.
Стал подтягиваться без утяжеления — прямым хватом получается 21, 18, 14, 13 раз (4 подхода)
Очень впечатлен эффектом, жаль что раньше на становую забивал.
Здравствуйте, AndyCyp, Вы писали:
AC>Здравствуйте, DTB, Вы писали:
DTB>>Базовое упражнение, ага.
DTB>>Я бы не стал делать эти два упражнения друг за другом, они не очень сочетаются. Оба грузят ноги и спину и оба тяжелые — верный способ схватить перетрен или травмироваться в итоге
AC>Я привык что присед это первое упражнение в программе на ноги, и с него толком устать за 4 подхода не успеваю.
Что-то ты не то делаешь, если за 4 подхода не устаешь. Должен выползать на карачках из зала после 4-х подходов.
Здравствуйте, AndyCyp, Вы писали:
AC>Пока делаю только сотку, 4х10, после приседа.
Как уже заметили, машина Смита не есть приседы. Приседы делать намного сложнее, потому что это базовое упражнение, нежели жать Смита. Работает многие группы мышц, а не только поясница и ноги. Если делать правильно приседы, то на становую в тот же день сил не должно хватать. Это неправильно, делать два базовых упражнения в один день, типа становой, приседов или жима лежа. Все эти упражнения нужно делать в разные дни, и отдыхать после хорошей работы приходиться пару дней, потому что очень изнурительные, особенно становая, приседы. Так что, пургу ты гонишь, а не приседы.
AC>Очень впечатлен эффектом, жаль что раньше на становую забивал.
Прочитал тред.
Во-первых, не нужно называть приседания в смитте приседом. Это — не присед. И ничего общего с ним не имеет почти, особенно по эффекту. Смитт однозначно нужно выкинуть и забыть про него, как про страшный сон. Присед — это приседание со штангой, которая снимается со стоек. Присед делается чуть глубже параллели.
Программа очень странная. Вы, я так понимаю, начинающий (судя по рабочим весам в тяге) — очень советую, если есть тяга к силовухе, найти толкового тренера по паэурлифтингу и начать нормально приседать, тянуть и жать. Если делать так, как у вас — по 10 повторений в тяге до отказа, веса рискуют так и остаться мизерными (а с ними и желаемый эффект). На силовуху так не работают.
Особенно смущает на фоне довольно низких силовых (что понятно и объяснимо, т.к. стаж, вероятно, очень маленький) такие смелые рассуждения, что "предплечья ощутимо добавили". Пока вы только начинаете, объективно оценить что у вас там добавило без фото-фиксации и роста силовых в базовых упражнения, правильно выполненных — невозможно. Вы рискуете так и остаться в плену собстьвенных иллюзий о том, что у вас все повсюду "добавляется", когда на самом деле изменений никаких, и потерять кучу времени.
Также советую обратить внимание на технику, в т.ч. приседаний, когда начнете их делать. Присед должен быть чуть ниже параллели — это важно. Если не найдете тренера, то рекомендую снимать себя на камеру. Т.к. сам сначала считал, что приседаю глубоко, а на поверку оказалось, что не дотягивал даже до параллели.
AC>Спасибо, аксакал, вот умеешь найти правильные слова для мотивации!
Я на самом деле думаю, что эта фраза не должна быть сарказмом
Это понятно, что целей выступать у тебя сейчас нет, и ты думаешь, что их никогда не будет. На самом деле, в зале очень важна методологическая составляющая. И таковая в приемлемом для новичков виде есть только у паэурлифтинга, который многие принципы почерпнул из "промышленно-развитой" тяжелой атлетики.
Методологическая база бодибилдинга для новичков (да и не для новичков тоже) не подходит абсолютно, по многим причинам, о которых я могу написать в общем (т.к. я тоже не слишком хорошо в этом разбираюсь), если будет желание. Паэурлифтинг прост, как палка (по сравнению с бодибилдингом), эффективен, работает, и хоть как-то сочетается с обычным ритмом жизни. Проводится куча соревнований, в т.ч. в бездопинговых федерациях, т.е. по мере роста результатов ты вполне можешь включить соревновательную составляющую, что приновит еще одно измерение в это по сути довольно нудноватое занятие и изрядно добавляет интереса.
Кроме того, в лифтинге есть устоявшиеся методики и программы для работы без тренера. 39 лет — вполне нормальный возраст для начала лифтинга, рассчитывать на КМС ты вполне можешь, в разумные сроки (1,5-3 года, в зависимости от генетики). И это будет реальным мерилом результата, как по внешнему виду, так и по силовухе, который будет заметен не только тебе.
Единственное требование — нормальный зал, в котором администрация не пришибленная, и не творит всякие глупости, вроде исключения нормальных снарядов для эффективных занятий. Т.е. твой текущий зал — однозначно в топку, смитт — это вообще ни о чем, это не "не так уж плохо", это просто потеря времени. Надеюсь хоть скамьи для жима лежа в этом зале-то есть?
Спортпит тоже можешь выкинуть, и не тратить на него деньги. Он абсолютно бесполезен для новичков, и на 95% — маркетинг. Этот постулат кажется многим слишком провокативным почему-то, но это опыт очень многих занимающихся, включая меня и моих знакомых, подтвержденных в частных беседах с пладельцами магазинов спорт. пита. Причем мои знакомые, которые чего-то добились, как раз именно так к спорт. питу и относятся, а начинающие с пеной у рта доказывают, как им помог протеин, или, боже упаси, гейнер. Впрочем, говорят, работает креатин — не знаю, лично на мне он не работал, но отзывы о нем, которым я доверяю, были.
Ну и заниматься "от балды", без какой-либо методологии вообще — это верная потеря времени. "Подсушиться" ты можешь и без какого-либо зала вообще, любая "сушка" — это диета на 80%.
AC>В том то и дело, жизненные приоритеты совсем другие. Спорт для меня не является целью или смыслом жизни, это просто единственный реальный метод поддерживать здоровье и физическую форму. AC>Позицию тех кто посвящает этому всю жизнь и все время я вполне уважаю, но не понимаю — каких то значимых результатов добиваются единицы, для всех остальных шансы слишком низкие.
Какие "значительных результат, которых добиваются единицы", побойтесь бога. Есть мерило — КМС, или даже 1-й разряд, от него и надо плясать. Чтобы достичь такого результата, вовсе нет никакой необходимости "посвящать этому жизнь", скорее всего нужно заниматься точно так же, как сейчас. Т.е. 2-3 раза в неделю по часу-полтора.
Только разница от бессистемного оксюморона "прежде всего фитнесса с силовыми близкими к отказу" будет просто разительная. В первом случае будет легкий эффект, близкий к плацебо. Кстати, вот эти тяги по 10 раз в отказ (а еще и недотяги на последних подходах!) — это верный путь к грыже L5/S1. Не бывает фитнесса с силовыми в отказ, и слишком многим нужна травма, чтобы в этом убедиться.
Пойми, я говорю сейчас о пути, который прошел примерно так же, как ты сейчас. И грыжу свою я получил в приседах на 10 повторений в отказ. И от тяги к силовухи ты вряд ли откажешься, если она уже есть — значит прямой путь в "правильный" паэурлифтинг.
А такие метания, как у тебя сейчас могут привести, могут привести к травме и распространенному убеждению — ну эти залы, только здоровье портить, вон все мужики с больной спиной ходют после него.
Ну ты даешь, с таким рабочим весом в приседе и забивать на тягу.
А у меня что-то от тяги колени заболели, хоть от приседаний все ок, сам перестал делать на время.
Здравствуйте, Trrrrr, Вы писали:
T>Ну ты даешь, с таким рабочим весом в приседе и забивать на тягу. T>А у меня что-то от тяги колени заболели, хоть от приседаний все ок, сам перестал делать на время.
скорее всего техника неверная, загружаешь колени где не надою Вес рабочий какой?
Здравствуйте, AndyCyp, Вы писали:
AC>Переработал программу на ноги, было: присед, жим платформы, выпады. AC>Стало: присед, становая тяга.
AC>Пока делаю только сотку, 4х10, после приседа. Перед рабочим весом разминаюсь 60 кг. Присед слегда сбросил со 176 до 156. AC>Делаю всего 3 недели (1 раз в неделю), но результат!!! Предплечья ощутимо добавили, в целом захват стал намного увереннее, что помогает в других упражнениях.
AC>Был застой почти в 2 месяца, сейчас прогресс на плечи, на грудь, на спину, на бицепс.
AC>Стал подтягиваться без утяжеления — прямым хватом получается 21, 18, 14, 13 раз (4 подхода)
AC>Очень впечатлен эффектом, жаль что раньше на становую забивал.
Базовое упражнение, ага.
Я бы не стал делать эти два упражнения друг за другом, они не очень сочетаются. Оба грузят ноги и спину и оба тяжелые — верный способ схватить перетрен или травмироваться в итоге
DTB>Базовое упражнение, ага.
DTB>Я бы не стал делать эти два упражнения друг за другом, они не очень сочетаются. Оба грузят ноги и спину и оба тяжелые — верный способ схватить перетрен или травмироваться в итоге
Я привык что присед это первое упражнение в программе на ноги, и с него толком устать за 4 подхода не успеваю.
Здравствуйте, AndyCyp, Вы писали:
AC>Переработал программу на ноги, было: присед, жим платформы, выпады. AC>Стало: присед, становая тяга.
AC>Пока делаю только сотку, 4х10, после приседа. Перед рабочим весом разминаюсь 60 кг. Присед слегда сбросил со 176 до 156. AC>Делаю всего 3 недели (1 раз в неделю), но результат!!! Предплечья ощутимо добавили, в целом захват стал намного увереннее, что помогает в других упражнениях.
AC>Был застой почти в 2 месяца, сейчас прогресс на плечи, на грудь, на спину, на бицепс.
AC>Стал подтягиваться без утяжеления — прямым хватом получается 21, 18, 14, 13 раз (4 подхода)
AC>Очень впечатлен эффектом, жаль что раньше на становую забивал.
Здравствуйте, AndyCyp, Вы писали:
AC>Переработал программу на ноги, было: присед, жим платформы, выпады. AC>Стало: присед, становая тяга.
AC>Пока делаю только сотку, 4х10, после приседа. Перед рабочим весом разминаюсь 60 кг. Присед слегда сбросил со 176 до 156. AC>Делаю всего 3 недели (1 раз в неделю), но результат!!! Предплечья ощутимо добавили, в целом захват стал намного увереннее, что помогает в других упражнениях.
AC>Был застой почти в 2 месяца, сейчас прогресс на плечи, на грудь, на спину, на бицепс.
AC>Стал подтягиваться без утяжеления — прямым хватом получается 21, 18, 14, 13 раз (4 подхода)
AC>Очень впечатлен эффектом, жаль что раньше на становую забивал.
Идиот, что ли, делать становую после приседа? Присед делается раз в неделю, становая — раз в 10 дней.
Здравствуйте, AndyCyp, Вы писали:
AC>Переработал программу на ноги, было: присед, жим платформы, выпады. AC>Стало: присед, становая тяга.
По заголовку подумал, что речь идет про какую-то программу для закачки файлов. Не понял, что значит становая. Начал читать сам текст, несколько секунд тупил: какие ноги, что за присед, как можно делать платформам "жим".
Здравствуйте, alien3128, Вы писали:
DTB>>>Я бы не стал делать эти два упражнения друг за другом, они не очень сочетаются. Оба грузят ноги и спину и оба тяжелые — верный способ схватить перетрен или травмироваться в итоге
AC>>Я привык что присед это первое упражнение в программе на ноги, и с него толком устать за 4 подхода не успеваю.
A>Что-то ты не то делаешь, если за 4 подхода не устаешь. Должен выползать на карачках из зала после 4-х подходов.
Здравствуйте, AndyCyp, Вы писали:
AC>Очень впечатлен эффектом, жаль что раньше на становую забивал.
Я пока 90 (рабочий вес) делаю, тренер говорит что становая тяга одно из лучших упражнений. Не зря входит в "золотую тройку". 3/4 всех мышц загружается.
Здравствуйте, AndyCyp, Вы писали:
AC>Предплечья ощутимо добавили, в целом захват стал намного увереннее, что помогает в других упражнениях.
Помогает, но не нужно увлекаться. Многие полагают, что приседы и становая сделают свое дело, и бицуха сама отрастет. Нет, жопа станет больше, это да. Не нужно увлекаться.
Здравствуйте, AndyCyp, Вы писали:
AC>Здравствуйте, alien3128, Вы писали:
DTB>>>>Я бы не стал делать эти два упражнения друг за другом, они не очень сочетаются. Оба грузят ноги и спину и оба тяжелые — верный способ схватить перетрен или травмироваться в итоге
AC>>>Я привык что присед это первое упражнение в программе на ноги, и с него толком устать за 4 подхода не успеваю.
A>>Что-то ты не то делаешь, если за 4 подхода не устаешь. Должен выползать на карачках из зала после 4-х подходов.
AC>вчера:
AC>присед в смите: 96х15, 146х10, 166х10, 166х10, 166х10 AC>становая: 60х15, 110х10, 110х10, 110х9, 110х7.5 (недотянул
AC>потом плечи но уже как то без энтузиазма, становая видно потому и называется деадлифт что после нее как то сразу хочется спать
Присед солидный, а 110 для становой вообще не вес.
Здравствуйте, AndyCyp, Вы писали:
AC>Здравствуйте, alien3128, Вы писали:
A>>Идиот, что ли, делать становую после приседа? Присед делается раз в неделю, становая — раз в 10 дней.
AC>ой а мужики то не знают. может, от рабочего веса зависит? я не олимпийский рекорд жму, все упражнения раз в неделю
P>Во-первых, не нужно называть приседания в смитте приседом. Это — не присед. И ничего общего с ним не имеет почти, особенно по эффекту. Смитт однозначно нужно выкинуть и забыть про него, как про страшный сон. Присед — это приседание со штангой, которая снимается со стоек. Присед делается чуть глубже параллели.
P>Программа очень странная. Вы, я так понимаю, начинающий (судя по рабочим весам в тяге) — очень советую, если есть тяга к силовухе, найти толкового тренера по паэурлифтингу и начать нормально приседать, тянуть и жать. Если делать так, как у вас — по 10 повторений в тяге до отказа, веса рискуют так и остаться мизерными (а с ними и желаемый эффект). На силовуху так не работают.
P>Особенно смущает на фоне довольно низких силовых (что понятно и объяснимо, т.к. стаж, вероятно, очень маленький) такие смелые рассуждения, что "предплечья ощутимо добавили". Пока вы только начинаете, объективно оценить что у вас там добавило без фото-фиксации и роста силовых в базовых упражнения, правильно выполненных — невозможно. Вы рискуете так и остаться в плену собстьвенных иллюзий о том, что у вас все повсюду "добавляется", когда на самом деле изменений никаких, и потерять кучу времени.
P>Также советую обратить внимание на технику, в т.ч. приседаний, когда начнете их делать. Присед должен быть чуть ниже параллели — это важно. Если не найдете тренера, то рекомендую снимать себя на камеру. Т.к. сам сначала считал, что приседаю глубоко, а на поверку оказалось, что не дотягивал даже до параллели.
Спасибо, аксакал, вот умеешь найти правильные слова для мотивации!
Занимаюсь довольно давно, но по серьезному заниматься, без перерывов, со спортпитом поизучав технику и фиксируя прогресс и результаты, стал только с прошлого июля.
Смитом я пользуюсь по историческим причинам, до недавноего (1 мес) времени, в моем джиме не было стойки со штангой для приседа, мотивировалось администрацией джима как слишком травматичная вещь с котрой лучше не свзяваться. Поэтому выбора у меня не было — либо делать в смите либо не делать вовсе.
Смитом также пользуюсь для вертикального жима на плечи, сейчас рабочий вес 71 кг.
Смит не так и плох, согласен конечно что свободный вес лучше, но уровень контроля техники там совсем другой и травматизма при отсутсвии техники-тоже. Да и зачем мне это, пока прогресс есть и так, думаю вообще останавливаться на лето и перейти на поддержку результатов, благо всего чего хотел уже практически добился — разве что подсушусь. Цели выиграть митсера олимпию нет, занимаюсь скорее для здоровья и атлечтисекого внешнего вида.
Я понимаю что моим максимальным весом кто то может разминаться но поставленной мною цели я добился, результаты лучше 95% посетителей зала несмотря на мои 39 лет.
О предплечьях — я считаю что эффект "предплечья ощутимо добавили" очень важен, к ощущениям мыжц и суставов стараюсь тщательно прислушиваться. На практике же укрепление предплечий выразилось, например, в том что подтягивание с 18 раз стало 21, и думаю это не предел.
Становую делать только начал посмотрим как пойдет.
Здравствуйте, pioneer23, Вы писали:
P>Это понятно, что целей выступать у тебя сейчас нет, и ты думаешь, что их никогда не будет. На самом деле, в зале очень важна методологическая составляющая. И таковая в приемлемом для новичков виде есть только у паэурлифтинга, который многие принципы почерпнул из "промышленно-развитой" тяжелой атлетики.
В том то и дело, жизненные приоритеты совсем другие. Спорт для меня не является целью или смыслом жизни, это просто единственный реальный метод поддерживать здоровье и физическую форму.
Позицию тех кто посвящает этому всю жизнь и все время я вполне уважаю, но не понимаю — каких то значимых результатов добиваются единицы, для всех остальных шансы слишком низкие.
Потому зал для меня, это не лифтинг и не бодибилдинг а прежде всего фитнесс, не классы и не аэробика, а силовые упраженения, близко к предельным но без кругов перед глазами.
P>Единственное требование — нормальный зал, в котором администрация не пришибленная, и не творит всякие глупости, вроде исключения нормальных снарядов для эффективных занятий. Т.е. твой текущий зал — однозначно в топку, смитт — это вообще ни о чем, это не "не так уж плохо", это просто потеря времени. Надеюсь хоть скамьи для жима лежа в этом зале-то есть?
Есть. Эффект от занятий на ноги был вполне заметен в отпуске на горнолыжке, по степени усталости.
P>Спортпит тоже можешь выкинуть, и не тратить на него деньги. Он абсолютно бесполезен для новичков, и на 95% — маркетинг. Этот постулат кажется многим слишком провокативным почему-то, но это опыт очень многих занимающихся, включая меня и моих знакомых, подтвержденных в частных беседах с пладельцами магазинов спорт. пита. Причем мои знакомые, которые чего-то добились, как раз именно так к спорт. питу и относятся, а начинающие с пеной у рта доказывают, как им помог протеин, или, боже упаси, гейнер. Впрочем, говорят, работает креатин — не знаю, лично на мне он не работал, но отзывы о нем, которым я доверяю, были.
Спортпит можно и не использовать если у тебя есть возможность правильно и часто питаться. А если у тебя обычная офисная работа с дедлайнами, + семья и двое детей, то лишнего времени увы нет. Думаю если пару коктейлей в день которые я выпиваю заменить на нормальную еду — эффект был бы тем же самым.
P>Ну и заниматься "от балды", без какой-либо методологии вообще — это верная потеря времени. "Подсушиться" ты можешь и без какого-либо зала вообще, любая "сушка" — это диета на 80%.
Согласен, для сушки вполне хватит диеты и интенсивной ходьбы по парку, это не рекламируется нигде так как хотьбу трудно продать
P>Пойми, я говорю сейчас о пути, который прошел примерно так же, как ты сейчас. И грыжу свою я получил в приседах на 10 повторений в отказ. И от тяги к силовухи ты вряд ли откажешься, если она уже есть — значит прямой путь в "правильный" паэурлифтинг.
а в чемкардинальная разница программы? У меня самая обычная программа на массу, которую время от времени меняю.
AC>а в чемкардинальная разница программы? У меня самая обычная программа на массу, которую время от времени меняю.
10 повторов в тяге в отказ — на массу?
В самой базовой методологии лифтинга важны две вещи: чередование нагрузок (для новичков не циклы, а легкие и тяжелые тренировки), подсобка только для базы (никаких жимов стоя, подтягиваний — не скрещивать ужа с ежом), диапазон повторов в базе — 3-6. Причем в отказ ничего идти не должно! Только на проходках, которые новичку нафиг не нужны. Вот эти все "недотянул, но пытался, 7.5 повторов" — это все забыть как страшный сон. Лучше объема добавить, что работа в отказ.
По легким-тяжелым тренрировкам. Например, твой разовый максимум в тяге где-то порядка 140-150. Тяжелая тренировка тяги — это 5 подходов на 5 повторений с 80% от максимума, т.е. 120*5*5. После этого не будет, возможно, ощутимой усталости — но это чувство усталости обманчиво, и к особому прогрессу упарывание в зале не ведет. Делается тяжелая тренировка в понедельник, например. В пятницу — легкая тренировка тяги, с 65%-70%, 5*3. Как-то так. Единственно, тягу скорее тренируют раз в неделю, а это больше бы подходило для приседа, но присед ты пока не делаешь и первое время будет ставить технику, а там не до тяжелых тренировок.
Здравствуйте, pioneer23, Вы писали:
AC>>а в чемкардинальная разница программы? У меня самая обычная программа на массу, которую время от времени меняю.
P>10 повторов в тяге в отказ — на массу?
похже сколько людей столько и мнений. Я читал Турчинского и спортсвики, программы как раз оттуда.
P>В самой базовой методологии лифтинга важны две вещи: чередование нагрузок (для новичков не циклы, а легкие и тяжелые тренировки), подсобка только для базы (никаких жимов стоя, подтягиваний — не скрещивать ужа с ежом), диапазон повторов в базе — 3-6. Причем в отказ ничего идти не должно! Только на проходках, которые новичку нафиг не нужны. Вот эти все "недотянул, но пытался, 7.5 повторов" — это все забыть как страшный сон. Лучше объема добавить, что работа в отказ.
Те основная разница — больше вес, меньше повторов, больше подходов, чередование легких-тяжелых тренировок. А какую литературу почитать наэту тему?
Кстати посмотрел — оказывается я неправильно перевел термин deadlift, оказывается это румынская тяга а не становая — как раз ее я и делаю. Я уже где то упоминал что в русской терминологии не силен
AC>похже сколько людей столько и мнений. Я читал Турчинского и спортсвики, программы как раз оттуда.
Турчинского я не читал, про спортсвики мое мнение резко отрицательное, не хочу даже обсуждать.
AC>Те основная разница — больше вес, меньше повторов, больше подходов, чередование легких-тяжелых тренировок. А какую литературу почитать наэту тему?
Не совсем так, не просто больше вес, а вес рассчитывается от текущего 1ПМ (одноповторного максимуму) в процентах, от чего и пляшут. Можно, думаю, прочитать Фалеева, после какого-то опыта по нему, кругозор будет достаточный чтобы найти и другую литературу, более подходящую на новом этапе. Несмотря на то, что его книга называется как-то провокационно (типа "АнтиМакРоберт" или что-то вроде того), но для начала норм.
AC>Кстати посмотрел — оказывается я неправильно перевел термин deadlift, оказывается это румынская тяга а не становая — как раз ее я и делаю. Я уже где то упоминал что в русской терминологии не силен
Здравствуйте, pioneer23, Вы писали:
AC>>Кстати посмотрел — оказывается я неправильно перевел термин deadlift, оказывается это румынская тяга а не становая — как раз ее я и делаю. Я уже где то упоминал что в русской терминологии не силен
P>Deadlift — это именно становая тяга.
В соревновательных протоколах западных всегда deadlift — это стандартная становая, сумо/классика (не важно). Т.е. по этому я делаю вывод, что этот термин общеупортебим всегда к стандартной становой тяге.
Здравствуйте, pioneer23, Вы писали:
A>>Присед солидный, а 110 для становой вообще не вес.
P>Потому что это не присед, а смитт. Который ближе к жиму платформы, который новички делают и 250, вот только смысла в этом никакого.
А, ну тогда понятно, почему ТС не устает после четырех подходов...
