Здравствуйте, De-Bill, Вы писали:

Ну вообще можешь тренера в зале попросить, он тебе напишет программу.
А начать рекомендуют с начальной программы, например такой, а потом уже выбрать себе по вкусу под те мышцы, которые хочешь усилено развивать.

З.Ы. я конечно новичек в этом деле и могу ошибаться, но как мне кажется нельзя развить какие-то одни мышцы и не трогать другие. Во всех упражнениях задействованы группы мышц. И недоразвитость одних не позволит эффективно развивать другие.