Всем привет!
Тренировался два года назад в течение года.
Сейчас решил возобновить. Пошел в зал, но вот беда, не знаю какую именно программу выбрать.
Данные, рост 187, вес 88.
Задача, сбросить вес, подкачать мышцы.
Что делаю на данный момент.
День 1
Грудь
Бицепсы
День 2
Ноги
Живот
День 3
Спина
Трицепсы
День 4
Плечи
Игры
Что-то мне не нравится, как-то неправильно распределена нагрузка.
К тому же не могу точно определится с типом упражнений для каждой части тела.
Буду очень благодарен, если поделитесть и направите в правильное русло.
Тренеров не предлагать, ибо они, буржуи берут 30 евро за 30 минут и 50 евро за час.
Здравствуйте, Sorantis, Вы писали:
S>День 1 S> Грудь S> Бицепсы
S>День 2 S> Ноги S> Живот
S>День 3 S> Спина S> Трицепсы
S>День 4 S> Плечи S> Игры
Это не прога. Набор упражнений не указан, а так как многие упражнения задействуют несколько групп мышц можешь не успевать восстанавливаться. Лучше обратиться на профильный форум и спросить у спортсменов, либо взять готовую программу. Ответы там явно будут лучше.
Re[3]: Помогите спланировать программу для качалки
Я, конечно, не профессионал, и дипломом института физ. культуры похвастать не могу, однако изложу свое видение этого вопроса, сложившееся за несколько лет. Я первое время изучил достаточно много литературы, а затем, как смог, проверил опытом — и выводы такие...
В целом, есть несколько устоявшихся направлений в бодибилдинге, и все они, хоть и в разных трактовках, говорят несколько основополагающих вещей:
1. Все люди разные. И у 95% людей нет того генетического потенциала, свободного времени и отсутствия стрессов, который позволяет чемпионам интенсивно тренироваться до 5-ти дней в неделю. Мышцы растут во время отдыха — таким образом для роста мышц очень важно восстановление. Тренировки желательно проводить только после полного восстановления — для большинства современных занятых людей это 1-2 раза в неделю (или 3 раза в две недели).
2. Тренировки должны быть интенсивными. Т.е. нужно полностью, до блевоты, выкладываться на каждой тренировке. Это одно из важнейших условий. Нужно не боятся и не забывать наращивать веса — не нужно забывать, что бодибилдинг — силовой вид спорта. И только при прогрессе в весах возможен прогресс в мышечной массе.
3. Основа тренировок — базовые упражнения. Т.е. — становая тяга, приседания, жим от груди, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания (с отягощением) (ну и еще несколько + разные модификации). Все остальные махания руками на тренажерах — баловство, нужное в очень умеренных количествах, если вообще нужное.
4. Выполнять упражнения нужно с идеальной техникой. Лучше меньше вес, да лучше техника. Кроме того, хорошая техника увеличивает безопасность упражений (а бодибилдинг — довольно травматичное занятие, на самом деле — и безопасность тут, для меня, на одном из самых первых мест).
5. Должно быть сбалансированное и хорошее питание.
Вполне возможно, что для тебя это все не новость =) Однако, странно тогда, что ты тренируешься 4 (!) дня в неделю — это слишком много и неэффективно. Хотя, может, ты, как грится "генетический вундеркинд"...
Ну а по программе — просто спланируй базовые упражнения на неделю, учитывая, что нельзя совмещать такие базовые упражнения как приседания и становая тяга, например. Плюс дополни это всякими "укрепляющими" упражнениями, на части тела, которые нужны для успешного и безопасного выполнения базовых упражнений — наклоны с отягощением, на предплечья, кисти.
А тренеры, в подавляющем большинстве — бесполезная трата денег. При вполне реальной оплате не следят ни за техникой, ни за циклами, ни за прогрессом, ни за интенсивностью — вообще ни за чем. Почти все любят точить лясы, иногда вставляя "ну теперь давай на бицуху поделаем..."
Таково мое видение вопроса =) Я не утверждаю, что я на 100% прав — по крайней мере для меня эти постулаты оказались полезны (а остальные, вроде тренировок до упаду — вредны).
Здравствуйте, Sorantis, Вы писали:
S>Всем привет! S>Тренировался два года назад в течение года. S>Сейчас решил возобновить. Пошел в зал, но вот беда, не знаю какую именно программу выбрать. S>Данные, рост 187, вес 88. S>Задача, сбросить вес, подкачать мышцы.
Вообще-то это твой идеальный вес Хотя если ты говоришь жир есть..
Re[4]: Помогите спланировать программу для качалки
каждый день из 4 в неделю я уделяю разным частям тела. То есть, в принципе нет сильной общей нагрузки на тело.
С баловством на тренажерах не согласен.
Тренироваться свободным весом — для не знающего опасно, можно повредить суставы. Тренажеры в свою очередь заставляют делать упражнение без лишних "маханий".
Тем самым вырабатывается культура поднятия веса, что в последствии дает возможность правильно обращаться со свободным весом.
Во всем остальном киваю головой. Только вот вопрос остается в силе.
Какой именно базовый комплекс упражнений выбрать?
Допустим на три раза в неделю
As long as there is life, there is hope
Re[5]: Помогите спланировать программу для качалки
S>Какой именно базовый комплекс упражнений выбрать? S>Допустим на три раза в неделю
Определимся в терминологии, как я ее понял.
"Тренировка свободным весом" — тренировка со штангой.
"Культура поднятия веса" — техника.
Про суставы. Я, опять таки, не очень большой спец в занятиях на тренажерах (достаточно редко их использую), но. Известно, что не рекомендуется делать ряд упражнений на тренажерах, в частности заменяющих жим из-за головы именно в силу того, что траектория движения снаряда в этом случае не соответствует анатомическим особенностям при выполнении данного движения (не учитываются естественные изгибы при движении, снаряд движется исключительно прямо) — что может, как раз-таки, и привести к повреждениям суставов. Это ко всем тренажерам, конечно, не относится — но в некотором роде общая проблема.
Кроме того тренажеры как правило используются для изолирующих упражнений на одну-две мышцы или небольшую группу мышц. Но это, как правило, для "шлифовки" этой небольшой группы, а не для наращивания мышечной массы (что первая цель любого любителя). Кстати, возможно из-за этого у тебя "нет сильной общей нагрузки на тело" — изолирующие упражнения ее и не дадут, в отличии от базовых.
Про "культуру поднятия веса", она же техника — вообще очень спорно, на мой взгляд — техника отрабатывается именно на реальных упражнениях со штангой, только с малыми весами (и с обязательной разминкой и т.д.). Не понимаю, что дадут изолированные упражнения на тренажере в плане техники, скажем, становой тяги.
Ну и про базовый комплекс упражнений. Если ты отрицаешь занятия со штангой — то о какой базе может идти речь? Тогда наши точки зрения расходятся кардинально, и я не могу тебе ничего советовать =)
Re[6]: Помогите спланировать программу для качалки
Здравствуйте, PepperPuh, Вы писали:
S>>Какой именно базовый комплекс упражнений выбрать? S>>Допустим на три раза в неделю
PP>Определимся в терминологии, как я ее понял. PP>"Тренировка свободным весом" — тренировка со штангой. PP>"Культура поднятия веса" — техника.
Точно
PP>Про суставы. Я, опять таки, не очень большой спец в занятиях на тренажерах (достаточно редко их использую), но. Известно, что не рекомендуется делать ряд упражнений на тренажерах, в частности заменяющих жим из-за головы именно в силу того, что траектория движения снаряда в этом случае не соответствует анатомическим особенностям при выполнении данного движения (не учитываются естественные изгибы при движении, снаряд движется исключительно прямо) — что может, как раз-таки, и привести к повреждениям суставов. Это ко всем тренажерам, конечно, не относится — но в некотором роде общая проблема.
Хм, я слышал наоборот. Мне сказали что безопаснее на тренажерах, так как там идет фиксирование движение.
PP>Кроме того тренажеры как правило используются для изолирующих упражнений на одну-две мышцы или небольшую группу мышц. Но это, как правило, для "шлифовки" этой небольшой группы, а не для наращивания мышечной массы (что первая цель любого любителя). Кстати, возможно из-за этого у тебя "нет сильной общей нагрузки на тело" — изолирующие упражнения ее и не дадут, в отличии от базовых.
То есть невозможно добиться мышечной массы на тренажерах?
PP>Про "культуру поднятия веса", она же техника — вообще очень спорно, на мой взгляд — техника отрабатывается именно на реальных упражнениях со штангой, только с малыми весами (и с обязательной разминкой и т.д.). Не понимаю, что дадут изолированные упражнения на тренажере в плане техники, скажем, становой тяги.
Да но надо эти упражнения начать делать правильно, ато может так получится что год тянешь вес неправильно и только потом могут начаться проблемы с позвоночником и суставами.
PP>Ну и про базовый комплекс упражнений. Если ты отрицаешь занятия со штангой — то о какой базе может идти речь? Тогда наши точки зрения расходятся кардинально, и я не могу тебе ничего советовать =)
Я не отрицию, я как раз наоборот штангой жим и делаю. В основном жим лежа, на наклонной. Остальный упражнения на грудь делаю тренажерами. Бицепцы качаю в основном штангой и гантелями. Ноги на тренажерах. Так же плечи, икры и спину — все это на тренажерах.
То есть в основном грудь идет свободным весом, все остальное станки.
As long as there is life, there is hope
Re[7]: Помогите спланировать программу для качалки
S>Хм, я слышал наоборот. Мне сказали что безопаснее на тренажерах, так как там идет фиксирование движение.
Имхо, спорно. Не вижу преимуществ для суставов в фиксировании движения — им же важно вращаться естественно, а не так, как тренажер зафиксировал, нет? В любом случае это вопрос на изучение, в частности, мнения специалистов. Плохо то, что на самом деле такой информации мало и она очень разрозненна. Впрочем, когда я изучал литературу, я встречал мнение, тебе озвученное.
S>То есть невозможно добиться мышечной массы на тренажерах?
Тренажеры крайне малоэффективны по сравнению с базовыми упражнениями со штангой.
S>Да но надо эти упражнения начать делать правильно, ато может так получится что год тянешь вес неправильно и только потом могут начаться проблемы с позвоночником и суставами.
Так речь о том, что тебе не дадут ничего в плане техники становой тяги (важнейшей упражнение) занятия на тренажерах. И когда ты возьмешься за становую тягу — тебе точно так же нужно будет ставить технику ее исполнения.
Я качаюсь так:
День 1.
Императивщина: С#, С++, Ruby
День 2.
Функциональщина: F#, Haskell
День 3.
Декларативщина: SQL, немного UML
День 4.
Shell programming: PowerShell, bash
День 5.
Эзотерика: brainfuck, немного сборка gentoo.
Не совсем понял, при чем здесь грудь и как это может помочь сбросить вес, но это неважно.
Качаюсь по приведенному графику год, зависимости никакой.
Re[4]: Помогите спланировать программу для качалки
Очень сильно не согласен с вашими постулатами. Книжки и собственный опыт, конечно, хорошо, но желательно также учитывать опыт тех людей, кто достигли приличных результатов. Писать свои постулаты не буду, ограничусь критикой ваших.
PP>1. Все люди разные. И у 95% людей нет того генетического потенциала, свободного времени и отсутствия стрессов, который позволяет чемпионам интенсивно тренироваться до 5-ти дней в неделю. Мышцы растут во время отдыха — таким образом для роста мышц очень важно восстановление. Тренировки желательно проводить только после полного восстановления — для большинства современных занятых людей это 1-2 раза в неделю (или 3 раза в две недели).
Один раз в неделю — очень мало. Это позволит только поддерживать тонус. Прогресс будет только у полного новичка и продлится не более года. 2 раза являются необходимым минимумом. Слова про генетический потенциал — отмазки. Большинство современных людей сейчас сидят на офисной работе, что позволяет очень неплохо восстановливаться от физических нагрузок. У 95% людей нет генетического потенциала стать чемпионом, но есть потенциал стать по крайней мере перворазрядником.
PP>2. Тренировки должны быть интенсивными. Т.е. нужно полностью, до блевоты, выкладываться на каждой тренировке. Это одно из важнейших условий. Нужно не боятся и не забывать наращивать веса — не нужно забывать, что бодибилдинг — силовой вид спорта. И только при прогрессе в весах возможен прогресс в мышечной массе.
Тут опять же не согласен. НЕКОТОРЫЕ тренировки должны быть интенсивными. Без них не будет прогресса. Но также необходимы и другие типы тренировок: объемные — на наработку креатина и выносливость, легкие — для более быстрого восстановления и улучшения тонуса, с большим и с малым количеством повторений в подходе. И так далее и так далее. Тут лучше понимать, что для постоянного прогресса необходимо циклирование нагрузок, когда тренировочная программа делится на этапы, каждый из которых нужен для достижения разных целей и вид тренировок на каждом этапе очень разный.
PP>3. Основа тренировок — базовые упражнения. Т.е. — становая тяга, приседания, жим от груди, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания (с отягощением) (ну и еще несколько + разные модификации). Все остальные махания руками на тренажерах — баловство, нужное в очень умеренных количествах, если вообще нужное.
Базовые упражнения важны, они действительно основа. Но нельзя полностью отказываться от вспомогательных упражнений, так как они основа для того, чтобы прогрессировать в базовых упражнениях без травм. Не делая пресс рано или поздно схватишь грыжу. Не делая разводки и растяжки — рано или поздно получишь надрыв мышцы.
Re[5]: Помогите спланировать программу для качалки
B>Один раз в неделю — очень мало. Это позволит только поддерживать тонус. Прогресс будет только у полного новичка и продлится не более года. 2 раза являются необходимым минимумом. Слова про генетический потенциал — отмазки. Большинство современных людей сейчас сидят на офисной работе, что позволяет очень неплохо восстановливаться от физических нагрузок. У 95% людей нет генетического потенциала стать чемпионом, но есть потенциал стать по крайней мере перворазрядником.
Разряды, видимо, взялись из пауэрлифтинга? Если так — то не спорю, безусловно стать перворазрядником может подавляющее большинство людей.
Вообще, поправлюсь, конечно — 1 раз в неделю при тяжелой работе и стрессах. 2 раза в неделю — вполне достаточно, в т.ч. для прогресса в весах (путь к тому самом перворазряднику) и мышечной массе.
B>Тут опять же не согласен. НЕКОТОРЫЕ тренировки должны быть интенсивными. Без них не будет прогресса. Но также необходимы и другие типы тренировок: объемные — на наработку креатина и выносливость, легкие — для более быстрого восстановления и улучшения тонуса, с большим и с малым количеством повторений в подходе. И так далее и так далее. Тут лучше понимать, что для постоянного прогресса необходимо циклирование нагрузок, когда тренировочная программа делится на этапы, каждый из которых нужен для достижения разных целей и вид тренировок на каждом этапе очень разный.
Про циклирование я не упомянул, т.к. это уже углубление в тонкости по сути. Вообщем-то для новичка без квалифицированных тренеров (а это данность в 90% случаев) выработать себе эффективную программу (скорее, комплекс) с циклированием, разными типами тренировок (интенсивные, объемные, легкие "и так далее и так далее") нереально, кроме циклирования (которое тоже тяжело выработать, но можно, и, скорее всего, нужно). Нужно наблюдение, планы, корректировки, строгое соблюдение и т.д. и т.п. — и все помимо разработки этого комплекса!, чем обычный занятой человек не будет заниматься...
Я, впрочем, по таким программам не занимался, и судить об их эффективности не могу — может вы и правы. Для меня мои собственные соображения — это "дешево и сердито" =)
B>Базовые упражнения важны, они действительно основа. Но нельзя полностью отказываться от вспомогательных упражнений, так как они основа для того, чтобы прогрессировать в базовых упражнениях без травм. Не делая пресс рано или поздно схватишь грыжу. Не делая разводки и растяжки — рано или поздно получишь надрыв мышцы.
Примерно это я писал чуть ниже, полностью и на 100% согласен. Там речь шла о изолированных упражнениях.
Ну а вообще, кажется, что вы не так уж сильно раскритиковали мои постулаты =) Я, собственно, не собираюсь ни за что цепляться — если есть свои соображения, выкладывайте. Да побольше, побольше!
Re[6]: Помогите спланировать программу для качалки
Здравствуйте, PepperPuh, Вы писали:
PP>Ну а вообще, кажется, что вы не так уж сильно раскритиковали мои постулаты =) Я, собственно, не собираюсь ни за что цепляться — если есть свои соображения, выкладывайте. Да побольше, побольше!
А мне кажется, что сильно Из вашего поста складывалось ощущение, что достаточно ходить только один раз в неделю, занимаясь при этом "до отключки", и долбя, в основном, одну только базу.
Здравствуйте, Sorantis, Вы писали:
S>Всем привет! S>Тренировался два года назад в течение года. S>Сейчас решил возобновить. Пошел в зал, но вот беда, не знаю какую именно программу выбрать. S>Данные, рост 187, вес 88. S>Задача, сбросить вес, подкачать мышцы.
S>Буду очень благодарен, если поделитесть и направите в правильное русло.
Достаточн долго занималс яспортом: качался, занимался армреслингом, плаванием, боксом. Пришел к следующим выводам:
— нужно начать с установки целей
— выработать программу, которая реализует эти цели
Поясню. Вы пишите что цели "сбросить вес", "подкачать мышцы". При Вашем росте/весе эти цели, в принипе, противоречат друг другу. Т.к. если выполнять базовую бодибилдеровскую программу накачки мышц (жим, присяд, тяга и т.п.), то вес скорее всего только возрастет. И жир не трансформируется с мышцы, есть шанс что вырастут и мышцы и жир.
Поэтому лично я бы сосредоточился вначале на первой задаче (сбросить вес) и только после ее достижения вообще бы думал о накачке мышц.
Как сбрасывать вес:
— Включить в программу тренировок бег продолжительностью не менее 40 минут и не реже 2-х раз в неделю.
— Делать любые упражнений в любой последовательности с большим количеством повторений (т.е. если это жим, то чтобы Вы выжимали не менее 3 сетов по 20 подъемов)
— Меньше есть, особенно после 6
После того как вес упадет до 80, можно качать "мясо". Качать можно любым способом (главное следить за техникой чтобы не было травм), в любом случае мышцы будут расти
И, конечно, не надо забывать что мысо от бодибилдинга прикладного использования иметь не может. Условно "худенький боксер" без проблем завалит "качка здоровяка".
Хотя если ты говоришь жир есть.. 
Из вашего поста складывалось ощущение, что достаточно ходить только один раз в неделю, занимаясь при этом "до отключки", и долбя, в основном, одну только базу.
